蔬菜煮太久營養跑光光！烹調掌握5訣竅留住營養

有些蔬菜適合生吃，但有些適合熟食。蔬菜最常見的烹調方式有水煮、汆燙、油炒、清蒸等方式，尤其現代人注重健康，許多人會吃燙青菜，但其實如果是富含維生素Ｃ、Ｂ群、礦物質等水溶性維生素的蔬菜，如花椰菜、菠菜等，煮太久營養素就容易流失。但其實只要掌握幾個小訣竅，就可以留住較多蔬菜營養。

1、先洗後切

蔬菜要先洗乾淨再切，避免產生切面流失養分，最好下鍋前再切，也不要切得太細小，就是盡量減少養分與空氣接觸氧化的面積與時間。

2、水量要少

水溶性維生素的蔬菜的烹煮，最重要的原則就是讓蔬菜愈少接觸到水，營養素流失愈少。譚敦慈曾在其著作《譚敦慈的安心廚房食典》分享，燙青菜看似健康，但因需要較多熱水，易讓葉菜水溶性營養素流失。要燙青菜的話，水不要加太多。

3、加熱時間不過久

如果是水煮、汆燙，記得水滾後再放入蔬菜，不要在水未滾時就急著把菜先放下去，煮的時間不要超過1分鐘。如果是用炒的，要等油熱後再放菜，快炒起鍋比較能留住營養，色澤也會比較好看。

4、熱炒改水炒

普遍油炒的方式，都是先倒油熱鍋，或許再放蒜頭爆香一下，然後再把菜放下去炒，這樣的方式會產生較多油煙。營養師林圓真曾在其臉書介紹「水炒法」是不錯的烹調方式。先加入少量的水，水滾後菜入鍋以一般炒菜的方式拌炒，起鍋前再加上油和鹽調味。

5、微波

有些人不喜歡使用微波爐，不過國內外許多研究指出，微波是利用高溫迅速加熱而得以保留養分，而且它是利用蔬菜本身的水分去導熱，沒有營養流失到水中的問題。