喝牛奶血糖會升高嗎？看GI和GL數值讓你安心

元氣網 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任 馬冠生

市場上的奶類以牛奶為主，包括液態奶、奶粉、優酪乳、奶酪、奶油等。奶類富含鈣，是優質蛋白質和B群維生素的良好來源。增加奶類攝入有利於兒童少年生長發育，促進成人骨骼健康。

牛奶示意圖。

喝牛奶是否會導致血糖升高與幾個重要指標有關，包括含糖量、血糖生成指數（GI值）和血糖負荷（GL值）等。

先來看看牛奶中的含糖量：100克牛奶中含糖約3.4克。除了醣類外，還含有其它營養物質，如100克牛奶含有蛋白質3克、脂肪3.2克、膽固醇15毫克和各族維生素及礦物質。

再來看看牛奶的血糖生成指數：血糖生成指數(GI)反映食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。牛奶的血糖生成指數（GI值）約為27，屬於低GI食物。GI>70為高GI食物，GI在55-70為中GI食物，GI<55為低GI食物。一般而言低GI食物引起的血糖變化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。牛奶屬於低GI食物，喝牛奶對血糖上升速度影響較小。

還需要再看看牛奶的血糖負荷：血糖負荷（GL）反映吃不同數量的該食物對血糖的影響程度。GL<10為低GL食物，GL在11-19為中GL食物，GL>20為高GL食物。牛奶的血糖負荷（GL值）約為3，屬於低GL食物，喝牛奶後對血糖的影響較小。

綜合考慮牛奶的含糖量、血糖生成指數和血糖負荷，喝牛奶對血糖的影響較小。對於糖尿病患者，可以選購市場上不加糖的牛奶製品。根據《中國居民膳食指南2016》的建議，每天適宜喝奶300克或等量的奶製品。

原文取自《馬博士健康團》

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