飲食中除了蔬果缺乏 幾乎每個人都還缺這樣卻不自知

台灣民眾飲食攝取最大的問題是蔬果不足，但根據調查，其實奶類的攝取也明顯不足，營養師教大家背誦「我的餐盤」口訣，只要每餐照著口訣吃，就能吃的健康。

成大醫院營養部營養師李蕙馨說，國民健康署「2013-2016國民營養健康調查」發現，國人飲食內容最偏離飲食指南的種類為：蔬菜、水果與奶類；除了45歲以上女性達蔬菜建議量、45-64歲的成人達水果的建議量之外，奶類則是無論男女及各年齡層皆未能達標，全天攝取不足1杯奶的比例更超過8成。

另，根據「105年工作人口健康促進現況調查」發現，在外奔波討生活的上班族，早餐或午餐外食的比例皆超過5成，飲食中可達到「三蔬兩果」的比例每5人才有1人。而實際至門診諮詢過重或肥胖的上班族，飲食可達「三蔬兩果」的比例只有1成，攝取1份奶類以上的比例為45%。

李蕙馨營養師表示，想要拉近自己與均衡飲食的距離，可以參考國民健康署2018年設計的台灣版「我的餐盤」，利用好記易懂的口訣來幫忙，才能真正縮小距離，把健康留在身邊。

「我的餐盤」的口訣為：

●「每天早晚一杯奶」

建議以原味乳取代調味乳，避免攝取過多糖；早晚各1杯240cc的鮮奶或無糖優酪乳，提供豐富鈣質也可用來取代含糖飲料。

●「每餐水果拳頭大」

建議以多樣化的當季水果為主；果汁、果乾等膳食纖維會在加工過程中流失，而市售果汁大多為濃縮果汁再還原或會額外加糖，沒補到膳食纖維，反而增加了糖分的攝取，且易攝取過量。因此，不可取代原型水果。

●「菜比水果多一點」

建議每餐攝取半碗-2/3碗量的蔬菜，以當地、多樣化蔬菜為主，也建議1/3為深色蔬菜。外食族若吃麵食類，可額外點1份無肉臊的燙青菜、滷海帶或菜頭等。

●「飯跟蔬菜一樣多」

建議全天至少1/3為未精製全穀類，以增加全天膳食纖維、維生素與礦物質攝取量，可將乾豆類（如：紅、綠豆）或根莖類（地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等）或糙米等與白米一起煮，增加多樣性也能使餐盤食物的顏色更豐富。

●「豆魚蛋肉一掌心」

每餐豆魚蛋肉類攝取約1個掌心大小，建議優先選擇飽和脂肪與膽固醇較少、膳食纖維較高的豆製品，每周攝取2個掌心的深海魚類更勝魚油補充品。

●「堅果種子一茶匙」

建議堅果種子類每餐補充一茶匙；近來國人健康意識抬頭，常會補充市售堅果隨手包，但要提醒：隨手包的含量為2-5天的建議量，須留意攝取過量。

李蕙馨營養師說，做到這六大口訣，會讓我們與均衡飲食的距離縮得更近。

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