輕鬆煮 樂在獨飯時光

不婚不生的獨居者越來越多，台灣單人家庭從2001年的10%，增至2016年的12%。「獨飯」時光成必然，如何快速輕鬆餵飽自己，又不失美味？南韓「食物造型師」金善主作品《獨飯時光》（皇冠），用親身經驗示範110道單人料理，讓獨飯時光成享受。

金善主年紀輕輕，因有燒得一手好菜的奶奶、擅長清淡飲食的媽媽、喜歡為家人做特別料理的爸爸，從小就對料理不陌生，自稱若看到新的料理，一定要試著做一次才心滿意足。從梨花女子大學建築學系畢業後，她創立個人工作室，從事食物製作、拍攝，也把自己天天吃下肚的料理放上網。

金善主深知獨居容易懶、怕麻煩，介紹的都是食材採買方便、做起來簡單、看起來漂亮、入口又好吃的料理。像番茄義大利麵就是能常備在冰箱的食物，金善主提醒，番茄要用帶甜味且果肉較硬的品種，吃來更美味。

又如一不小心買太多炸蝦等炸物，不妨留一、兩種來做「白醬鮮蝦歐姆蛋」。金善主強調，這道料理不見得一定要用炸蝦，炸花枝、魚等都無妨，輕鬆完成高級餐廳才能看到的料理。

不想吃多時，不妨來道模仿咖啡廳的早午餐「瑞可達起司沙拉」。金善主說，她每次去早午餐咖啡廳，都點瑞可達起司沙拉，但又覺分量太空虛。結果自己做，竟意外簡單，還可加料。

董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示，採買現成調味醬料要注意成分，以白醬鮮蝦歐姆蛋來說，有些白醬放的油很多，會養成重口味習慣，心血管疾病患者要注意攝取量。

「瑞可達起司沙拉」食譜有放多種調味醬料，陳醒荷表示，沙拉醬成分越單純越好，若放了現成沙拉醬，就不用再放寡糖、鹽等；或是也可只放寡糖、鹽等，不加其他沙拉醬，寡糖可幫助消化，整體熱量也較少。採買起司則要注意鈉含量不要太高。

陳醒荷也提醒，獨居者容易一次煮太多或營養不均衡，要記得別煮太多，免得保鮮出狀況。另外要注意蔬菜攝取足夠，如白醬鮮蝦歐姆蛋可搭配沙拉。

番茄義大利麵

食材：義大利麵1人份（用手抓取時約10元硬幣寬度）、大番茄1顆（小的兩顆）、羅勒葉6片、義大利巴西里少許（可用巴西里粉代替或省略）、蒜末1/2小匙、橄欖油1大匙（可依喜好添加）、鹽巴少許、胡椒粉少許

做法：

1.將番茄、羅勒、巴西里切成約5至7公厘的粗丁狀。

2.鍋子放入水和鹽巴煮滾，放入義大利麵煮8分鐘左右。

3.將步驟1的食材和蒜末、橄欖油、鹽巴、胡椒粉都放進碗裡混合，加入步驟2煮好的麵條。

4.將步驟3的材料仔細拌勻後盛盤，可依據自己的喜好再撒上橄欖油、帕瑪森起司。

瑞可達起司沙拉

食材：水耕蔬菜（紫色萵苣、奶油萵苣、菊苣等）2把、瑞可達起司4大匙、蔓越莓果乾1大匙、堅果類（杏仁片、腰果等）1大匙

沙拉醬材料 巴薩米克沙拉醬（巴薩米克醋）1小匙、橄欖油2大匙、芥末籽醬1/2小匙、寡糖1小匙、鹽巴少許、胡椒粉少許

做法：

1.將沙拉醬的材料全都放進小碗裡混合。

2.蔬菜洗淨後瀝乾水分，撕成適口的大小後和堅果、蔓越莓、瑞可達起司一起裝進碗裡，最後搭配步驟1的沙拉醬一起擺盤。

白醬鮮蝦歐姆蛋

食材：市售炸蝦一尾（可用冷凍製品或其他吃剩的炸物代替）、義大利麵用白醬1/3瓶（150g）、白飯2/3碗、雞蛋2顆、花椰菜1/6顆、紅色甜椒1/3個、青陽辣椒1條、菇類100g（香菇、洋菇、杏鮑菇等）、大蒜兩瓣、食用油適量、鹽巴少許、胡椒粉少許

做法：

1.將花椰菜、甜椒、青陽辣椒切細丁；菇類切成適口的大小；大蒜切片；蝦子炸成金黃色備用。

2.熱鍋，放入花椰菜、甜椒拌炒後，加入白飯炒至適當的軟硬度，接著以鹽巴和胡椒粉調味。

3.在碗裡打散雞蛋，用鹽巴調味，倒入以小火燒熱的鍋子裡，煎成圓形。

4.雞蛋熟了之後移到盤子上，放上步驟2的飯，折成一半。

5.熱鍋，倒一大匙油，放入大蒜炒至透明，接著加入菇類、青陽辣椒炒至變色，再加入白醬一起煮。

6.將煮滾的醬料淋在步驟4的盤子上，鋪上步驟1的蝦子就完成了。