從減少痠痛到改善睡眠 每天做伸展運動帶來的5個健康驚喜

元氣網 編輯辜子桓整理
伸展運動示意圖。

伸展可能不像舉重那樣激烈,也不如泡澡放鬆,但每天花幾分鐘做伸展運動,能為健康帶來許多實質且廣泛的好處。無論你是久坐的上班族、經常運動的人,或正面對身體逐漸僵硬的中老年人,伸展都能幫助你更順暢活動,甚至減少受傷和疼痛。

為什麼你應該每天伸展?

1.提升柔軟度與活動能力

每日伸展能增加柔軟度與關節活動範圍,幫助身體活動起來更流暢。對於運動員、上班族,甚至一般人來說,良好的柔軟度能改善姿勢與平衡感。

2.降低受傷風險

運動前的動態伸展,例如弓箭步行走、手臂繞圈,可幫助身體預備進入活動狀態,降低運動傷害風險。即使是非運動者,也能減少因肌肉僵硬導致的日常傷害。

3.幫助入睡更容易也睡得更深

伸展不只能放鬆肌肉,也有助於身心安定。這可能來自於血液循環改善與壓力荷爾蒙下降所帶來的鎮靜效果。

4.減緩慢性疼痛與僵硬感

對於長時間久坐或姿勢不良者,伸展是一種簡單又有效的舒緩方式。規律伸展能延緩因年齡導致的活動能力下降,讓你年長後仍能獨立行動,減少日常不適。

5.促進血液循環有益心血管健康

研究發現,運動後伸展能改善血管恢復能力,使血流更順暢。長期下來,可能有助於保護血管,降低心血管疾病風險。

5種基礎伸展動作推薦

專家指出,你不一定要參加完整的一小時課程,每天花幾分鐘做動態伸展,就能明顯提升肌肉彈性與關節靈活度。

以下是適合初學者每天練習的伸展方式:

1.站姿腿後側伸展(下背與腿後側)

站穩並扶住椅背,一腳向前伸直、腳尖朝上,膝蓋微彎,從臀部緩慢前傾,直到感覺大腿後側與下背部有伸展感,維持 20–30 秒。

2.坐姿腿後側伸展(大腿後側)

坐在椅子前緣,一腳伸直、腳跟貼地、腳尖朝上,背打直、從臀部前傾,雙手輕扶大腿,直到感覺大腿後側有拉伸感,維持 20–30 秒後換腳。

3.站姿股四頭肌伸展(大腿前側)

站立時一手扶牆或椅背保持平衡,另一手握住同側腳踝,輕輕將腳跟拉向臀部,直到感覺大腿前側伸展,維持 20–30 秒。

4.坐姿髖部伸展(髖關節與臀部)

坐在椅子上,一腳踝放在另一側大腿上方,形成「4」字形,背部挺直、從臀部微微前傾,直到髖部與臀部有伸展感。

5.坐姿梨狀肌伸展(臀部深層與髖部)

坐穩後將一腳踝放在對側膝上,背打直,從臀部慢慢前傾,雙手輕壓抬起的膝蓋,感覺臀部深層與髖部有拉伸感。

【資料來源】

What Happens to Your Body When You Stretch Every Day

5 Easy Exercises and Stretches To Help With Flexibility

伸展運動

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