日本「長壽之鄉」76歲名醫傳授：每天只要3分鐘就能激活全身的運動

日本長野縣被譽為「長壽縣」，其成功秘訣之一，就是由當地名醫鎌田實推廣的「鎌田運動」。這套簡單又有效的體操，針對筋骨、關節、腦神經與腸胃全面調整，只要每天花3分鐘，就能逐步改善行動不便、關節問題，延長健康壽命。

6組體操喚醒全身機能

「鎌田運動」包含早、中、晚三階段，每階段兩組體操，合計6組動作，每次約30秒，累計每天只需3分鐘。早晨體操，主要是伸展體側，促進血液循環與呼吸，加速身體甦醒。中午體操則是刺激消化系統與腦部活動，讓下午更有精神。最後，晚間體操則是放鬆背部與內臟，調整呼吸，促進良好睡眠。

早晨：喚醒身體與腸道

早上起床後，進行「側腰伸展＆腸道扭轉」與「萬歲深蹲」能有效喚醒睡眠中尚未甦醒的身體。

體側伸展與腸扭轉：拉伸側腹與脊椎，促進腸道活動，有助排便與消化。

萬歲深蹲：將雙手舉高並結合深蹲動作，能同時刺激核心肌群與下半身，活化循環系統。

下午：激活腦力與下半身肌力

午後時段是體力與注意力容易下降的時間，此時建議進行「腦力訓練弓步」與「原地踏步扭腰」。

腦力訓練弓步：在做弓步的同時加入左右手不同動作，例如拍手或計數，可活化大腦與身體的協調力。

原地踏步扭腰：透過交替踏步與上半身扭轉，能刺激核心與腿部肌肉，提高午後的專注力與代謝。

夜晚：放鬆內臟與肩膀，助眠解壓

結束忙碌的一天後，建議在睡前進行「內臟按摩」與「肩胛骨放鬆」，幫助身心徹底放鬆。

內臟按摩：以腹式呼吸搭配輕壓腹部，可促進內臟血流，幫助消化與釋放緊張感。

肩胛骨放鬆：透過肩胛骨周圍的伸展動作，釋放一整天積累的肩頸壓力，改善呼吸與睡眠品質。

招牌動作學起來超有用

醫生也特別推薦一組動作，結合深蹲與雙臂上舉，除了鍛鍊腿部肌力外，還能促進血糖與血壓調節，並激發「年輕激素」與腦部神經因子，有助認知功能及防止跌倒。鎌田醫師分享，即使90歲高齡者也能輕鬆執行，讓許多曾行動不便者重拾生活自理能力。

持續3分鐘，健康看得見

無論年齡大小，只要每天堅持3分鐘，即使再忙也能完成。醫師提醒，靈活調整時間和次數，能讓身體年輕化效果更顯著。這套體操不僅是長野縣健康長壽的關鍵，也提供給所有追求高齡健康生活的人們實用方法。

資料來源 / 婦人公論.jp