美國運動醫學會盤點運動前必了解10要點！有效幫助增肌減脂

近年來國內的運動風氣興盛，越來越多人開始鍛鍊身體、訓練體能，找到適合自己的運動強度和頻率很重要，在進行鍛鍊前應先了解自己的身體狀況，以及運動前後該如何補充，去了解體內哪些賀爾蒙或因子會影響到運動表現。所謂知己知彼，這樣才能達到最好的成效，以下為美國運動醫學會提出關於運動營養你必須知道的10件事:

一、決定健康的要素：身體的肌肉和脂肪比例

在運動前先了解自己肌肉是否太少、脂肪過多，並且找到增加肌肉和降低脂肪的方式（鍛煉和飲食）。經過訓練後，站上體重計時，體重可能沒有變化，但身型比例看起來變好，而且身體也更健康。

二、增肌不僅需攝取足夠的蛋白質，還需要搭配

1.強化肌耐力

2.維持足夠的熱量，有助於促進體內荷爾蒙的合成

3.良好的營養分佈，維持身體組織健康

4.充足的睡眠

5.選擇正確的時間攝取足夠的蛋白質，以促進肌肉蛋白質的合成

三、蛋白質：不僅是多補充就好，重點在於質量和補充時間點

如果本身已是運動員，身體需要的蛋白質是非運動員的兩倍，但只吃蛋白質是不夠的，必須在正確的時間和合理能量平衡下補充，否則隨意補充蛋白質並不能滿足身體所需。

四、三餐不定時容易影響健康

三餐不定時或是因忙碌沒有吃東西，都可能無法滿足身體的熱量需求，也會產生許多的健康問題，包含體脂升高、體重過輕，因此對於心臟造成損害。

五、吃對食物有助於維持腸道菌叢生態

新鮮水果和蔬菜攝取不足會影響腸道菌相生態平衡，進而導致體脂肪增加，同時降低了運動表現。而食用大量新鮮蔬果有助於維持腸道中的好菌生長，不僅如此還可以攝取到適量的碳水化合物，進而獲得能量。

六、食物選擇很重要

當長期攝取加工食物、空熱量食物，會出現營養問題。飲食中盡量以多樣性、原形食物為主，讓身體可獲取均衡的營養。

七、運動下身體能量不足

熱量攝取量不足以提供運動消耗的能量與維持正常身體健康功能的能量消耗。

八、體內水合作用差，運動表現不佳

維持體液平衡很重要，包括維持心臟搏動、出汗率、將營養物質輸送到細胞及促進清除體內代謝廢物。

九、運動後身體修復很重要

透過運動對肌肉施加壓力助肌肉增長，在運動後會需要讓肌肉修復的時間，如此才能從鍛煉中充分受益。而充足睡眠、維持適當的飲食行為對於肌肉修復也有很大的幫助。

十、學會調適壓力

長期高壓力易影響飲食的行為，處於高壓容易想吃高脂肪、高糖等高熱量的食物。想找到適合自己的減壓方式，可以嘗試聽音樂、唱歌等，有助於提升運動表現。

責任編輯：陳學梅