運動前中後吃什麼才能「有效增肌減脂」？ 運動前先了解這10件事！

KingNet 國家網路醫藥 作者／KingNet國家網路醫藥編譯 資料來源／美國運動醫學會

國內運動風氣盛行，越來越多人進行體能訓練，在進行鍛鍊前可以先了解自己身體狀況、運動前後該怎麼補充食物、那些因子會影響運動表現。所謂知己知彼，才能有最好的成效喔！美國運動學會盤點運動營養所需要知道的10件事。

1.決定健康的因素：身體肌肉、脂肪比例

在運動前先了解自己肌肉是否太少、脂肪過多，並且找到增加肌肉和降低脂肪的方式（鍛煉和飲食）。經過訓練後，站上磅秤時體重可能沒有變化，但看起來不管身型或是比例都會變好，而且身體也更健康。

2.增肌需要搭配5點

A、增加肌肉耐力
B、維持足夠的熱量，有助於促進合成荷爾蒙
C、良好的營養分佈，維持組織健康
D、充足睡眠
E、在正確的時間、適量攝入蛋白質，來促進肌肉蛋白質的合成

3.蛋白質：不僅是多補充就好，重點在於甚麼時候吃及吃的量

如果本身是運動員，身體需要的蛋白質是非運動員的兩倍，但只吃蛋白質是不夠的。必須在正確的時間和合理的能量平衡狀態下，正確的數量食用。隨便補充蛋白質並不能滿足身體所需。

4.三餐不定時不利於健康

三餐不定時或是因忙碌而跳過一餐，都有可能無法滿足身體熱量需求，也會產生許多健康問題，包括體脂變高、體重過輕、對於心臟造成損害。

5.吃好食物有助維持腸道菌叢

新鮮水果和蔬菜攝取不足可能會改變腸道微生物，進一步體脂肪會增加，還有降低運動表現。食用大量新鮮水果和蔬菜有助於維持生活在腸道中的好菌生長，不僅如此還可以提供碳水化合物，藉此獲得能量。

6.食物選擇很重要

當長期攝取加工食物、空熱量食物，會出現營養問題。飲食中盡量多樣性、以原形食物為主，讓身體獲得所有均衡營養。

7.運動相對能量不足(RED-S)

熱量攝取量不足以提供運動消耗的能量與維持正常身體健康功能的能量消耗。

8.水合作用差，表現不佳

維持體液平衡很重要，包括維持心臟搏動、出汗率、將營養物質輸送到細胞及促進清除體內代謝廢物。

9.運動恢復和運動一樣重要

透過運動對肌肉施加壓力並不能獲得所有的益處，還要讓肌肉修復，如此才能從鍛煉中受益。充足睡眠、維持適當的飲食行為對於肌肉修復有很大幫助。

10.學習如何調節壓力

壓力會影響飲食行為，處於高壓下會導致想要吃高脂肪、高糖的高熱量的食物。找到適合自己的減壓方式，不妨嘗試聽音樂、唱歌等，有助於運動表現。

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