不需要器材就可保持肌力 居家5動作把肥肉變肌肉

去不了健身房，到戶外戴口罩跑步都是奢侈，但體重卻一天天往上，肌肉轉化成脂肪。現在搶救還來得及，學會以下幾個動作，不需要器材，在家就可以達到重量訓練、保持肌力的效果。

保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squats

1.站在凳子（沙發或盒子）前，把右腳前端往後放在椅子上，保持左腳後跟重心在地板上。

2.左腿膝蓋慢慢彎曲，軀幹保持正直，頭朝正前方。

3.蹲至左腳膝蓋彎曲90度，再起身重複。

4.進行10-15次，換腳。

●主要用到股四頭肌、臀大肌等肌肉。放在凳子上的腳板可以踮起或平貼，平貼的難度較高。如果無法保持穩定，可以用手扶牆。

超人式 Superman

1.臉朝下俯臥，腹部到腳背整個平貼在於地板，雙臂往前伸展。

2.深呼吸，臀部與下臂收緊，將手臂、胸部、腿一起抬離地面，像超人飛行的姿勢。

3.雙手可上下擺動，或同時收回再往前伸（與上半身形成Ｗ型）。

4.保持呼吸，重複以上動作。

●強化腹部核心的力量，鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部、腹部和下背部肌群。

側弓步 Alternating Side Lunge

1.站立，雙腳分開與臀部同寬，腳趾向前。

2.右腳向右邁出一步，到三點鐘位置。

3.臀部向後坐下時彎曲右膝，保持左腿伸直。

4.右腳收回恢復站姿，接著跨出左腳重複同樣動作。

●保持脊椎挺直，並在做弓步時，將重量集中在腳後跟。

●主要訓練骨四頭肌，也同時練到臀肌、大腿後肌、小腿。

鳥狗式 Bird Dog

1.四肢著地，肩膀在手腕正上方，膝關節在臀部正下方，收下巴，背部打直，脊椎呈一直線。

2.同時將右手臂往前、左腿往後延伸出去，使肩部和臀部呈一直線。

3.維持10~15秒，回復，換邊。

●頭部勿抬高或下垂。

●訓練背部、臀部肌群的穩定性。

登山跑Mountain Climbers

1.呈棒式的預備姿勢，雙腳打開，與肩同寬，肩膀在手腕上方，肩膀到腳跟形成一直線。

2.左腳彎曲推向前胸（或碰觸手肘），再回到棒式；接著換右腳重覆相同動作。

3.依個人能力做30-60秒。放慢雙腳交替速度可鍛鍊肌肉，加快交替速度則可達到暖身效果。

●模擬登山的動作，主要可以訓練腹肌、臀部肌群以及腿部肌群。

資料來源／Health.com