零風險健身／專家教你維持「髖部肌」柔軟度 預防背痛問題發生

【文、圖／摘自方言文化《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》，作者榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪】

髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度。當這些肌肉不夠有彈性時，會導致下背部緊繃，失去自然的弧度，而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。

髖部柔軟度的重要性

若運動員的髖部變形，可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛，而那些需要扭腰的運動項目，例如高爾夫，很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作。

所以，運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生，也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度。畢竟將近八成的人都有背痛困擾。

適當的髖部旋轉肌伸展，對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目，例如足球、武術、高爾夫⋯⋯來說特別重要。我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。

補充說明

以下所介紹的伸展運動，左側的柔軟度跟右側同樣需要鍛鍊，這一點很重要。事實上，左右兩側髖部天生具備一定柔軟度的例子很少見。比較僵硬的旋轉肌會扭曲下背部，進而使該部位更容易受傷。

在地上的髖部伸展練習

練習這個動作，可以伸展到臀部和腰部的肌肉。

1. 坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。

2. 雙手平貼在地上，上半身向前傾。

3. 維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。再換另一邊重新開始做這個動作。

進階變化式

1. 坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。

2. 上半身向前傾，直到你的頭能夠靠在交叉的前臂上。

3. 維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。換另一邊重新開始做這個動作，可以伸展到臀部、腰部和背部。

搭配長凳的髖部伸展練習

練習這個動作，可以伸展到臀部的肌肉。

1. 把一邊的屁股跟一條在身體前彎曲的腿放在長凳上，另一條腿向後伸直。

2. 上半身向前傾，雙手平貼在身體前方的長凳上，手臂保持伸直。

3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒，注意呼吸要保持規律，然後換另一條腿。

進階變化式

1. 以「騎馬側坐」的姿勢坐在長凳上，一條腿在身體前彎曲並貼著長凳，另一條腿向後伸直，腳尖著地。

2. 上半身向前傾，兩隻手臂彎曲， 雙手和前臂平貼在身體前方的長凳上。

3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒，同時緩慢的呼吸，然後換另一條腿。做這個動作可以伸展到臀部和腰部。

高難度進階變化式

1. 以騎馬側坐的姿勢坐在長凳上， 一條腿在身體前彎曲並貼著長凳，另一條腿向後伸直。

2. 上半身向前傾，直到你的頭能夠碰到長凳，兩隻手臂彎曲，雙手平貼在頭前方的長凳上。

3. 維持這個姿勢二十到三十秒，然後換另一條腿。做這個動作可以更進一步伸展臀部和梨狀肌，以及背部。