長壽且健康祕訣 美國《預防》雜誌告訴你這樣走路最好

一天步行30分鐘的好處，就像眾所周知的「一天一蘋果，醫師遠離我。」醫學博士Melina B.Jampolis說，從減輕體重和壓力，到降低血壓和慢性病風險，每天步行是最容易做到、且有利健康的習慣。

1.改善心情

有時你會想藉由一點酒精或巧克力，度過難熬的一天。Jampolis博士說，散步走路也有同樣效果，重點是它「零卡路里」。

經常步行能重新修正神經系統，減少憤怒和敵意，也能強化社交，例如與伴侶或鄰居同行，建立正向聯繫。另外，暴露在自然陽光下，可預防季節性情緒障礙（SAD），避免憂鬱。

2.激發創意

覺得腦袋打結，找不到解決方案時，出去散個步吧！2014年一項研究顯示，散步可以激發創造力。Jampolis博士說，研究人員針對坐著和走路的人進行創造性思維測試，發現步行中的人比坐著的人更具創意。

3.消耗卡路里並減肥

當你持續步行的好習慣一段時間，會發現褲子變寬鬆了，即使磅秤上的數字變化不明顯。那是因為經常步行可改善身體對胰島素的反應，有利減少腹部脂肪。

紐約私人健身教練Ariel Iasevoli補充說明，每天走路可燃燒更多卡路里，並防止肌肉流失，這對銀髮族尤其重要。他說，「我的一位客戶每天走路上下班，短短一個月，體脂就減少了2%。」

4.減少慢性病風險

美國糖尿病協會說，步行會降低血糖，遠離糖尿病風險。一項研究發現，經常步行可以降低血壓多達11毫米汞柱，且中風機率降低20%～40%。

5.遠離靜脈曲張

隨著年齡增長，腿部靜脈曲張的風險會增加，步行是防止「綠色蚯蚓」爬上腿的有效方法。紐約市靜脈治療中心的創始人Luis Navarro說，步行可以增強並維持腿部肌肉，使血液流動順暢。已患有靜脈曲張者，每天步行可幫助緩解雙腿腫脹和躁動。

6.改善消化系統

美國癌症治療中心物理治療師Tara Alaichamy說，規律的步行可以大大改善腸蠕動。「腹部外科手術患者需要做的第一件事就是走路。」因為走路會運用到核心和腹部肌肉，促進胃腸道系統的運動。

7.保護關節

步行可以增加血液循環，有助強健關節周圍的肌肉。研究顯示，每天至少步行10分鐘，可避免老年殘疾和關節炎疼痛。2019年，《美國預防醫學雜誌》上進行的一項研究，追踪1564名49歲以上成年人的下肢關節疼痛問題。研究要求參與者每周步行一小時，那些每周走不到一小時的人，回報自己的走路速度慢，難以完成每日例行任務；而堅持達到步行時間的人，則明顯有更好的活動力。

8.增強免疫力

研究顯示，高強度的間歇步行訓練，能改善類風濕性關節炎患者的免疫功能。一項最新研究指出，步行能降低慢性阻塞性肺炎（COPD）患者的發病和死亡風險。COPD患者多半超重或肥胖，難以長時間運動，且在劇烈運動中可能呼吸困難，但步行可以改善症狀，降低罹患心血管疾病和代謝症候群風險。

9.長壽且健康

那些住在Blue Zones（世界上最長壽的人住的地方）的人，如何健康活到100歲？他們長壽且健康的祕訣，在於步行和外出。《美國老年醫學會雜誌》一項研究顯示，常常出門並從事體育鍛鍊的70～90歲長者，比老是窩在家裡的人更長壽。保持活躍狀態可以與親友保持聯繫，提供情感支持，隨著年齡增長，這一點尤其重要。

10.睡得更好

保持規律運動習慣，馬上會感受到能睡得更好。今年一項研究發現，常做輕度到中度鍛鍊的更年期婦女，比慣於久坐者更好入眠。步行還有助於減輕疼痛和壓力，這也是造成睡眠障礙的兩大因素。