狂做腹肌運動還是消不了鮪魚肚？專家：訓練方式錯了

【文、圖／選自方舟文化出版《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》，作者中野‧詹姆士‧修一, 田畑尚吾】

做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不了！

「肚子有點大」、「在意腹部周圍鬆垮垮」，隨著年齡增長，相信很多人都會有這種感覺。

只是肚子跑出來而已，或許醫生並不會要求你「該運動」了，不過可能也會有人因此下定決心，「為了讓腹部緊實，而做起久違的運動」。然而，很多人並不知道怎麼做才能讓肚子消下去。

舉例來說，一提到緊實腹部的運動，多數人可能都會聯想到「腹肌運動」，事實上腹肌運動這種訓練方式，完全不適合用來緊實腹部。

因為男性的肚子會跑出來，絕大多數都是內臟脂肪囤積的關係，因此並非「腹部的肌肉減少了」，而是因為「內臟脂肪囤積」，肚子才會跑出來。所以為了燃燒內臟脂肪，必須進行有氧運動。

想靠有氧運動有效燃燒脂肪，關鍵在於「肌肉量」。肌肉量少的人，就算做了有氧運動，燃燒掉的脂肪還是較少，效率並不佳。想使內臟脂肪容易燃燒，首先還是必須增加全身的肌肉量。

大家或許會納悶：「做腹肌運動不是也能增加肌肉量嗎？」其實單靠腹肌運動，是很難增加肌肉量，進而提升基礎代謝率的。

為什麼做腹肌運動無法增加肌肉量？

腹肌群和手腳等處的肌肉，在構造上有著雲泥之別，腹肌群的形狀，宛如覆蓋在腹部周圍的一層膜。乍看之下面積很大，不過由於是薄膜聚集的形狀，因此總重量並不重，所以無論你多麼努力地做腹肌運動，還是無法使肌肉量增加，進而提升基礎代謝率。

相較於此，雙腳、後背及胸部等，被稱作大肌群的肌肉，只要適度訓練就會以「公斤為單位」向上攀升。若能增加一公斤的肌肉量，據說基礎代謝率就會提升約五十大卡。因此想要緊實腹部，與其鍛鍊腹肌，倒不如鍛鍊大塊肌肉，尤其是「下半身的肌肉」，將會更有效果。

平時沒在做運動的人，肌肉量會在二十歲前後達到巔峰，往後每年大約會逐步減少一％左右。尤其下半身的肌肉量，減少幅度更是顯著。

不擅運動的人，還是有方法增加「肌肉量」？

肚子會跑出來，「攝取的熱量超過消耗的熱量」也是其中一個主因。上了年紀後，由於肌力減退以及缺乏運動的關係，無論消耗的熱量是否持續減少，假使維持和以往相同的飲食習慣，以男性為例，主要都是內臟脂肪會增加，肚子就會跑出來。

話雖然這麼說，但是嚴格的飲食控制，對身體的負擔也是相當大。與其如此，倒不出稍微改變一下日常生活習慣，增加一直在減少的下半身肌肉量，這樣更有益身體健康。

想從日常生活中著手的話，最簡單也是最有效的作法，就是「爬樓梯」。例如在車站內不搭手扶梯，在公司內走動時避免坐電梯，不等紅綠燈直接走陸橋，像這樣積極選擇爬樓梯的方式，就能增加下半身的肌肉量。如果你能持續三個月，在日常生活中經常使用樓梯，下半身的肌肉就會強化起來，使你的身體愈來愈容易燃燒脂肪。

第一步先增加肌肉量，並使基礎代謝率提升。當內臟脂肪減少，肚子縮下去後，接著再來鍛鍊腹肌，尤其是覆蓋在腹部上的腹橫肌，以及輔助腹橫肌的腹斜肌群，這樣一來，相信就能擁有你理想中的緊實腹部了。