找回背脊健康 德國名醫教你絕對有效的日常必備保健法

【文、圖／摘自健康你好《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》，作者狄特里‧格內麥爾】

我想在這裡親自介紹給你們一些非常容易在日常生活中進行的動作，不需要任何裝備，也不需要鍛鍊場所。最重要的是，讓你的生活充滿喜悅，避免壓力，並且不要忘了可以自己形塑每一天有多麼美好！

深呼吸，開啟新的一天

早晨時呼吸、伸展、伸伸懶腰；尤其是在前一晚睡不太好的時候，我會建議你，醒來之後先深呼吸，有意識地重複吸氣、吐氣，伸伸懶腰，舒展身體。

還躺著時就可以進行，坐著或站著時也可以。

我特別推薦站著的時候進行深呼吸、伸懶腰和伸展身體等動作，窗戶盡量打開。

透過這些緩慢的動作，我們的身體開始運轉，積極地開啟新的一天。

這些動作特別適合前一晚睡得很差、甚至爬不太起來的人。

單腳站立，鍛鍊協調肌

把握機會單腳站立，例如講電話時、和鄰居閒聊時、等火車或公車時把一隻腳輕微抬起，試著用另一隻腳站立，盡可能不要晃動，這個動作能有效鍛鍊你的協調肌。你的全身，尤其是背部，都會感謝你！

單腳站立有幾種變化形式，最簡單的就是單純的單腳站立。第二種稍微困難一點，是用直立那條腿的腳尖站立。第三種最難，因為需要高度的專注力，除了以腳尖站立，還要閉上眼睛。在做第一種時，你也可以慢慢將膝蓋彎曲。刷牙時是很好的站立時間點，動作進行3分鐘為佳。

簡易坐式腹肌訓練

無論在公車、火車、飛機上、辦公室裡或家裡的窗前，你都可以順帶鍛鍊你的腹肌。

坐著的時候可以進行這個動作：將一腿彎曲，用同側手臂緊壓大腿8秒鐘。接著，換另一條腿和手重複進行動作。8回合為佳。

腹肌訓練極為重要，因為背部的穩定也和充分鍛鍊過的腹肌有關係。

這個動作你可以一再進行，例如乘坐長途車的時候。另外，駕駛人也可以在中途休息時練習此動作。

單腳站起，練出絕佳腿力

由坐姿開始，將力氣轉移至其中一腿；腳部平放在地上，將自己往前抬起，形成站立姿勢。

剛開始不太容易，但是愈常做，就能夠愈快、愈平穩地站起，記得要兩腿交替執行。

這個動作可以幫助你鍛鍊到大腿肌和腹肌的部分。

鍛鍊過的大腿肌很重要，能夠防止出現錯誤坐姿，造成背部傷害。

延展薦髂關節，放鬆下背部

想要延展薦髂關節，我推薦以下動作：坐在1張椅子上，背部挺直，將其中一腿彎曲，並且放在另一腿上。

一隻手放在膝蓋上，小心地往下壓幾秒鐘。

有感覺到下背部的緊繃感嗎？現在數21、22、23，保持延展狀態，每側重複3次。

這個動作可以用不刺激的方式延展你的薦髂關節，愈常做愈好。

倘若你有髖部問題，請先諮詢你的醫師或物理治療師。尤其如果你的髖部會疼痛，千萬不能太用力將膝蓋下壓。

靈活度絕佳的頸部

抬頭挺胸坐好或站立，接著，緩慢將頭部由右轉向左。整個轉頭動作來回8次。

如此一來，就可以真正延展到頸部肌肉的部分。

每天重複執行此動作多次，靈活的頸部會很感謝你。

反向延展，手臂和肩膀有彈性

以下動作可以延展手臂和肩膀肌肉：一隻手臂從上方越過肩膀放至肩胛骨處，另一隻手臂由背部後方往上抓住上方的手，兩隻手臂在背後交叉。一開始你可能只能用指尖碰到上方的手；但是仍緩慢地移進，直到雙手可以互相扣住。請小心地進行這個動作，務必事先暖身，不要讓身體呈現緊繃狀態。

剛開始還無法扣住雙手嗎？或其中一側比另一側更容易成功呢？都沒關係，多做就對了。這個動作能有效延展你的手臂和肩膀肌肉。

水瓶啞鈴，強健背肌

這是個很方便在書桌旁坐著進行的動作。你需要2瓶裝滿的水瓶，安全起見，瓶子應該是塑膠的，不能是玻璃的。

把水瓶當作啞鈴，將其往上方或側邊舉，接著再回到開始位置。

最好每天能夠多做幾次這個動作，每次做8回合。整個動作可以鍛鍊手臂和背部肌肉。

當然，你也可以使用其他物品，比如好抓、重量相同的2本書。

這裡有個小建議：到了晚上，你應該要把2瓶水都喝光，這樣就順便滿足了每個人1天的水分需求份量，一舉兩得。

枕頭踏步，迅速減壓

這是你在很多地方都可以進行的動作，不管是在家或在辦公室。你只需要1個枕頭。將枕頭放在前方的地板上，脫掉鞋子，站到枕頭上。接著開始在上面踏步，一開始慢慢的，然後逐漸加快，直到流汗為止，你會發現這是簡單但又極度有效的減壓方法，而且3分鐘就已經很多了。你會覺得身體暖了起來，感覺自己從壓力感中解脫，並開始微笑，用全新的能量面對手邊的任務。

坐式轉身，改善靈活度

「坐著的時候轉動上半身」這是你可以在辦公桌旁進行的動作。你只需要1張有把手的椅子。

首先，坐在椅面的前方，雙腳平放於地面，張開至與臀同寬，雙手放鬆地放在膝蓋上。

接著， 用左手抓住椅子的右手把，上半身往右轉，頭部和視線隨之移動，維持3～5秒之後，回到一開始的姿勢。

緊接著，由另一方向進行同樣動作，最好每個側邊進行5次。這是改善脊椎靈活度、延展背部與手臂肌肉的有效方法。

心情好，背部都知道

身為背部專家，我一再強調：背部不只是一個身體部位，它能反映出一個人的心理狀態。這意思就是，如果我們帶著負面的經驗或感覺，從姿勢就看得出來，消沉的情緒會反映在彎腰駝背的樣子上。這也就是為什麼「積極地把感覺帶往正面方向」如此重要。即使你根本沒心情，還是要開始微笑，用抬頭挺胸取代拱起的肩膀，如此顯現出來的正向態度會對內在心境產生正面影響。不要忘了，生活是 很美好的，你手中擁有那麼多形塑生活的力量。試著活出你的夢想，在臉上和心裡都帶著笑容。