不吃飯 減重成效打折

【台灣新生報／記者蘇湘雲】

有些人只要一減重，就完全不碰米飯、麵條等碳水化合物食物，飲食以高蛋白為主，以為這樣就能成功減重。營養師指出，這種做法不但可能傷害身體健康，也容易讓減重遇到瓶頸，就算減重，還是得吃點碳水化合物食物，重點在於慎選食物、控制飲食份量。

國泰綜合醫院營養師賴秀怡指出，適量碳水化合物食物可幫助細胞代謝，身體運用熱量、燃燒熱量也需要碳水化合物，如果完全不吃或吃太少，可能導致身體新陳代謝率下降，體重就容易停滯，減重成效便大打折扣。

根據外電報導，選擇較健康碳水化合物食物不只有助控制血糖、幫助減重，或許還能降低癌症、糖尿病、冠心病等疾病風險。選擇碳水化合物食物時，除了熱量，也要考慮一下升糖指數（GI）。根據全民健康基金會網站資訊，升糖指數「主要用於衡量醣類對血糖量的影響」。

舉例來說，如果以純葡萄糖為比較基準，一種食物升糖指數為二十，代表吃下這種食物後，同一時間內，其血糖增加幅度只有純葡萄糖的百分之二十。如果升糖指數為九十，代表其增加血糖能力接近純糖。

如果吃白米等高升糖指數食物，血糖、胰島素濃度很快就會飆升到高點，反之，若是豆類等低升糖指數食物，血糖上升速度會較慢，血糖上升幅度較小，胰島素濃度也較低。在這種情況下，飽足感時間就會增長，較不會一下就感到飢餓、想吃東西。

國外專家建議，選擇碳水化合物食物時，可以考慮運用以下原則：

一、以糙米取代白米飯。

二、以含麩皮穀類食物、穀片取代玉米片。

三、以全麥麵取代烤馬鈴薯。

四、以全穀麵包取代白麵包。

五、以切碎燕麥取代即食燕麥片。

六、以綠色豆類食物、葉菜類蔬菜取代玉米。

賴秀怡營養師也建議，若要減重，可以考慮以糙米、全穀類食物取代精製白米，糙米、全穀類食物含有豐富纖維質，以及維生素B群、鎂、磷等營養素，一般碳水化合物攝取量一天建議一點五碗飯到四碗飯，依個人熱量需求不同而有調整，想要減重，一餐至少要吃半碗飯，以維持細胞代謝正常運作。

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