什麼是低GI飲食？營養師教你外食「GI搭配法」，食物加「1味」可降GI值

紅遍全球的「低GI」飲食法則，你吃對了嗎？中華民國肥胖研究學會理事、營養師劉怡里說，低GI不等於低熱量，如果肆無忌憚吃過量，仍會變胖、累積大量脂肪。

什麼是低GI？

什麼是低GI呢，首先要了解「GI」，Glycemic index代表升糖指數，指食物吃進身體後，血糖速度增加快慢的影響力，可作為血糖控制的參考。所以低GI食物有助於糖尿病患穩定血糖，也能協助體重管理，有效減肥減脂。

低GI食物4特點

劉怡里分享，低GI為「高纖維、低精緻、低加工」，其食物有幾項特點：

1.纖維量高：富含膳食纖維的蔬菜水果，有助於減少膽固醇的吸收，血糖上升速度慢。

2.密度扎實：需要多花時間咀嚼的食物，例如全麥麵包、義大利麵條。

3.精緻度低：加工處理的澱粉食物，例如白麵、意麵、白土司等。

4.糊化程度低：澱粉煮愈久，糊化程度愈高，易讓血糖上升速度快，要避免長時間烹調的粥、燉飯。

適合與不適合低GI飲食的族群

適合族群

低GI飲食能避免刺激過多胰島素分泌，有助於控制血糖、減重、減少心血管疾病，劉怡里表示，糖尿病患者、想瘦身減肥者、有妊娠糖尿病的孕婦、代謝症候群患者，都適合多吃低GI食物。另外，學齡兒童若專注力不足、需要控糖，也可以執行低GI早餐計畫，提高學習力，還要避免攝取過量含糖飲料，雙管齊下。

1.糖尿病患者

2.想瘦身減肥者

3.有妊娠糖尿病的孕婦

4.代謝症候群患者

5.學齡兒童

不適合族群

低GI飲食好處多，有飽足感、有助減重、有助血糖穩定，但有以下症狀的人，不適合進行，避免得到反效果。

1.低血糖患者：需要理想分量的碳水化合物啟動肝臟肝醣分解或進行糖值新生。

2.體重過輕、BMI值過低：攝取多元食物，增加卡路里及熱量。

3.剛進行腸胃道手術：易刺激胃腸道蠕動。

4.容易腹脹、不舒服：食物停留在胃中過久。

5.胃口不好的老人家：容易營養攝取不足。

看數值選擇低GI食物

想知道如何選擇低GI食物，劉怡里說，可掌握以下數值：

低GI：＜55，對血糖波動的影響小。

中GI：56至69之間，對血糖的影響中等。

高GI：＞70，容易讓血糖快速上升。

外食「GI搭配法」

現在人外食比例高，可參考衛福部提供的「GI搭配法」，如果吃了高GI食物，可選擇GI較低的食物一起食用，例如陽春麵加海帶、白土司加生菜沙拉，有效平衡GI值。盡量少吃加工食品、勾芡的羹湯類；在食物中提升酸度（檸檬汁、白醋），也可以降低GI值。

責任編輯葉姿岑