睡前必吃泡麵，3年爆肥20公斤...營養師教她換2種「抗發炎」宵夜，半年體脂降9％

◎找到適合自己的飲食法，才能吃一輩子保健康

我一直相信：「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物，那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來！」抱持著這個信念，我研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻，總結發現我們的鄰近國家—日本，這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」（減醣飲食），跟我的理念竟然不謀而合。

什麼是減醣飲食呢？做法是適度調整三大營養素的比例，把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低，稍微提高蛋白質、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纖維，這樣的飲食配置，反而能讓人更有飽足感，是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣，還可以兼具健康跟美味。

我也在我的臨床減肥個案實際執行了6年，比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說，「減醣飲食」的成功比例達八成以上，且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高（在營養師的協助下），個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進！因此，我認為這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣，能長久執行又可以維持健康，不傷身又有效的飲食法。

國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中，提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的：

1 碳水化合物（醣類）：占50～60％，約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源，飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。 2 蛋白質：約占10～20％。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。 3 脂肪：約占20～30％。以動物性及植物性油脂為主。

◎想減重，絕不能挨餓！每餐都吃飽，才有動力繼續瘦

過去對於減肥我們常聽到的觀念，多半是想減肥成功你一定要「少吃多動」，認為只要吃進食物總熱量，少於身體活動所消耗的熱量，就可以一直瘦瘦瘦。

所以想減肥的女孩兒們，天天瘋狂的計算卡路里、養成小鳥胃，每天都在節食瘦身。而且用這樣的方式一定要非常有毅力，還要有恆心，因為只要不堅持，稍微幾天吃多了，脂肪就會馬上完完整整的全部囤積回來。我在門診常見到許多女生還會因此產生許多負面的情緒，像是很後悔、很有罪惡感進而去催吐，還有一些人覺得自己是個失敗者，自信心大失，從此就自暴自棄不想再減肥。

◎節食會養成「易胖體質」！千萬別再這樣做

其實，我要告訴大家，用這種斤斤計較計算熱量、每天恐怖節食的低卡路里減肥法，減肥失敗真的不是你的問題，只是遲早的事情！

隨著我們年紀愈大，新陳代謝愈來愈差，「節食」只是一種最容易讓你失去信心、然後自暴自棄的減肥法！

為什麼我會這麼說呢？因為造成我們會發胖的原因很複雜，除了飲食不均和營養不良之外，腸道排便順暢度、睡眠品質、女性生理期的經血量、生活的壓力指數、運動多寡、體型體質、身體年齡和是否有新陳代謝內分泌失調問題，甚至情緒性暴食等都會影響，絕對不是卡路里加加減減這麼簡單。

我曾在門診遇過一位35歲的媽媽，餐餐精算卡路里，忍受飢餓，不敢和先生、小孩吃一樣的食物，就怕吃進太多熱量變胖，三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡。雖然第一週瘦了快3公斤，但每天情緒很暴躁、看什麼都不順眼，經常和老公吵架、罵小孩，家裡的氣氛烏煙瘴氣。

結果第二週還沒過一半，那位媽媽就因為實在餓到受不了而破戒，開始狂吃。一回到正常飲食的狀態，體重一週甚至還比一開始胖了2公斤，讓她整個人更憂鬱難受，情緒盪到谷底。這個媽媽後來又試了一週，三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡，沒想到1公斤都沒掉，再加上整整一週都便祕，整個大崩潰。

這是非常典型惡性節食失敗的案例，因為真的很餓很難堅持，而且只要一回到正常飲食，肥肉就會再次跑回來，不僅僅是這樣，還會養成「易胖體質」，因為身體已經學習記憶了，下次當再節食，效果就不如第一次執行的好，只會反覆失敗、愈減愈肥。

【我需要立即開始減醣飲食嗎？】

﹝身體各項數值檢測﹞

1 BMI超標：BMI（Body Mass Index）身體質量指數超標，體重（Kg）／身高（㎡）數值≧24。 2 腰圍過粗：男性≧90公分、女性≧80公分。 3 內臟脂肪超標：標準的數值為女性2∼4，男性4∼6，數值大於≧10要特別小心！ 4 體脂肪過高：30歲以下男性≧20％、女性≧25％，30歲以上男性≧25％、女性≧30％。 5 三酸甘油酯超標：血液中的三酸甘油酯（低密度膽固醇LDL-C）濃度≧130mg/dl，總膽固醇濃度≧200mg/dl。 6 代謝症候群： A 腹部肥胖、B 血壓偏高、C 血糖偏高、D 三酸甘油酯偏高、E 低密度脂蛋白膽固醇偏高—只要上述A ∼ E 五項中滿足三項，就有代謝症候群的問題。 7 脂肪肝：肝臟細胞脂肪含量≧5%，被醫師診斷有脂肪肝。 8 婦科相關問題：多囊性卵巢、生理期亂經、經血不規則等。

﹝生活和飲食習慣檢測﹞

9 糖上癮現象：每天都要喝一杯含糖手搖飲料，愛吃麵包、蛋糕等糕餅類食物，吃不到會很憂鬱或焦慮。 10 甜食控：包包裡常備有糖果、餅乾、巧克力之類的零食。 11 嗜睡：早上總睡不飽、起不來，午飯後昏昏欲睡。 12 飲食不均：三餐無法定食定量，經常囫圇吞棗的亂吃。胃痛、胃食道逆流。 13 記憶力減退：開始記憶衰退，可能是吃太多精製糖。 14 輪班睡眠不正常：需要加班、輪夜班。 15 應酬喝酒：工作常需要應酬、喝酒、吃宵夜。 16 慣性熬夜：熬夜會讓肝臟運作失常、影響胰島素作用，使吃進肚子的醣類更容易轉化成脂肪儲存。 17 便祕：排便不順，一個禮拜排便次數少於三次。 18 水腫：喜歡吃重口味食物，導致水分代謝、血液循環差。 19 頭暈貧血：老是精神不濟、整個人懶洋洋，做什麼都提不起勁、頭昏腦脹、思緒不佳。 20 暴飲暴食：壓力大、感覺疲勞時，喜歡用大吃、大喝來發洩情緒。

〈案例〉壓力疲勞型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤

小檔案：37歲的廣告公司中階主管，經常熬夜加班，最高紀錄甚至曾工作到快凌晨5點才回到家，洗個澡又進公司上班。在長期熬夜、處於高度壓力的環境下，短短3年間，就胖了20公斤。

怡惠（化名）是一名廣告公司中階主管，負責任、謹慎的個性，讓她在公事上幾乎凡事事必躬親。自從兩年前接下主管職務後，每天從早上10點，工作到晚上8、9點下班，幾乎已經是常態。有時候為了趕客戶結案，晚上12點下班也不稀奇，最高紀錄甚至曾加班到快凌晨5點才回到家，洗了澡又回到公司上班。

另外，由於接下主管職務，對上要面對上司，對下要盯緊下屬，長期高壓、熬夜的生活，讓原本體重55公斤的怡惠，短短3年就胖了20公斤。她苦惱的表示，「不但衣櫃很多衣服穿不下，前陣子參加大學同學會，更被笑說變化太大差點認不出來。」實在是太委屈了，才下定決心一定要瘦身成功。

不僅要改變飲食，更要改變心態

當我進一步詢問她的飲食、生活習慣，卻發現怡惠因為經常要加班，常和同事一起叫速食、外賣，常選擇高精緻澱粉的漢堡、薯條、炒飯、炒麵當晚餐；有時加班回家後，甚至還會買炸雞、吃泡麵當宵夜。而且雖然每天忙到很晚，但因為工作壓力大，卻還是難以入睡，甚至常因為夢到下屬出包，惡夢連連到半夜驚醒。

雖然怡惠急著瘦身，不過，在了解她的生活形態後，我發現正因為她發胖的主因和幾乎天天熬夜、睡不好有關，因此在飲食的部分，我建議她先從適度減醣開始，把白飯和麵條，替換成纖維含量較高的糙米、地瓜或馬鈴薯。每餐盡量吃足2到3份的蔬菜，來補充膳食纖維，並增加飽足感。

除此之外，我建議她更要調整「什麼都自己來」的心態，練習交辦跟信賴下屬，並每週留一天下班時間給自己，不管是讓自己睡飽，還是做岩盤浴、SPA、按摩活動放鬆一下，舒緩緊繃的神經都很好。

而我的建議，卻讓怡惠相當驚訝。「營養師，你是第一個跟我這樣說的人！大家都說減肥就要趕快運動，怎麼你會叫我去睡覺、去按摩啊？」

睡眠不足，不僅更容易胖，還容易傷肝

其實，睡眠不足，不但會讓飢餓素上升、瘦體素下降，使人容易感到飢餓，產生想吃東西的慾望。而長期熬夜更會增加肝臟損傷、無法正常運作的問題，使新陳代謝速率下降、脂肪大量囤積。所以，怡惠在長期吃的不對、身體代謝力差的狀況下，自然不胖也難！因此，比起急著運動，好好睡飽、調整失常的內分泌系統更重要。

在經過三週調整作息後，怡惠體重就從75公斤降至73公斤，整個人看起來氣色也更紅潤有精神了。不過，怡惠還是說她真的是戒不掉吃宵夜的習慣，下班回家好好放鬆後，就忍不住想大吃。

在考量準備的便利性，我建議她可以在冰箱放一些大番茄跟毛豆，下班嘴饞的話，大番茄有膳食纖維和維生素C跟茄紅素，也是增加飽足感，提升抗氧化力，幫助清除熬夜產生的自由基，是避免身體發炎、肥胖的好方法。搭配鹽味毛豆，豐富的蛋白質給她飽足感，還可以一邊看韓劇一邊吃很方便，若還是真的很想吃泡麵，就拿泡麵的調味料來煮蒟蒻絲跟玉米筍、木耳、花椰菜等蔬菜，慢慢地，她就戒掉一定要吃泡麵才能入睡的習慣。

而怡惠在飲食進行減醣，改變心態和維持充足睡眠下，半年後體重就減輕了15公斤，體脂肪也從原先的32%減至23%，衣服小了好幾個尺碼，看起來也更年輕有活力。

【穎養師的快瘦教室】

﹝瘦身重點﹞

1.用糙米、地瓜等取代白米和麵條，每餐吃足2～3份蔬菜。 2.改變心態，空出放鬆的時間給自己，提升睡眠品質。

﹝成果﹞半年內瘦下15公斤，體脂肪由32%降至23%，衣服小了好幾個尺碼，精神變好，看起來年輕許多！

延伸閱讀：

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●書籍簡介

營養師的減醣生活提案【加贈減醣飲食建議VIP卡】：獨家限醣5階段╳8大肥胖案例破解╳50道減醣家常菜，打造不失敗的瘦身計畫

作者：趙函穎

出版社：幸福文化

出版日期：2019/05/15

作者簡介

趙函穎

台北醫學大學保健營養系畢業，英國瑞汀大學食品營養碩士畢業，曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師，專長為減肥瘦身專科及個人身心平衡營養菜單/體質調整。具有中華民國高考營養師證書、中國大陸一級營養師證照，以及國際知見心理學認證。

現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長，也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師（蘋果日報、TVBS、東森、三立、台視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等），並為知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》的固定來賓。著有《卡路里瘦身是場世紀大陷阱：澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法，2個月狂瘦13公斤！》

【特別門診】 ‧女性營養專科／減肥瘦身專科／孕期營養／兒童成長／癌症調理 ‧個人身心平衡營養菜單／體質調整