無法站著穿襪子要當心了！骨科醫教11個習慣強化腿腰肌力

隨著年齡增長，許多人會開始感覺膝蓋、髖關節、腰部出現痠痛。這些不適往往不是單純「老化」所致，而可能與日常的走路姿勢與生活習慣密切相關。

帝京科學大學醫學教育中心特任教授、骨科專科醫師渡會公治指出，像是變形性膝關節症、下肢與腰椎的疼痛，常常源於「骨骼排列不正確」。例如O型腿、X型腿，會導致膝關節軟骨與韌帶長期受力不均，疼痛甚至可能從腿一路延伸至髖關節與腰背部。

正確走路，從「重心」開始

「走路時要有意識地把體重放在膝蓋正中，腳跟先著地，再讓全腳掌滾動到腳尖離地，並感覺股關節也在出力，才能避免膝關節磨損。」渡會醫師強調。此外，日常搬東西也要注意重心平衡。他建議避免單肩背包，最好選擇雙肩背或平均分配在雙手。如果只能拿一邊，也應該每30分鐘換邊，以減少身體歪斜。

你能站著穿襪子嗎？檢視下肢力量的小測驗

「如果無法單腳站立穿鞋或穿襪子，那就是下肢肌力與平衡感下降的訊號。」渡會醫師提醒。這時候，可以透過簡單的日常運動來補強，像是「毛巾抓取運動」，把毛巾平放在地上，用腳趾不斷把毛巾往自己方向拉，可以鍛鍊足底肌肉，增進足踝柔軟度。再來也可以用「腳踝雨刷運動」，趴下後彎曲膝蓋，雙腳像雨刷一樣左右擺動，一天三組，每組五次，可強化腰椎周圍的關節，預防變形性腰椎症。

他解釋，腰部疼痛若讓人不敢動，反而會加速肌力流失與關節變形，形成惡性循環；適度運動才是保持活動力的關鍵。

11個習慣學起來，強化腿與腰部

1. 走路時把重心放在膝蓋正中，避免關節偏磨。

2. 行李分散拿或背雙肩包，減少身體歪斜。

3. 上樓梯時像滑冰一樣「八字腳」，增加穩定。

4. 下樓梯時像滑雪一樣側身，降低膝蓋衝擊。

5. 每天做3次毛巾抓取運動，強化足底。

6. 單腳站立穿鞋襪，訓練平衡與股關節靈活度。

7. 盤腿時雙腳掌相對，加強髖關節伸展。

8. 彎腰剪腳趾甲，其實也是股關節伸展。

9. 搬重物時用腿，不要用腰，避免腰部拉傷。

10. 睡硬一點的床墊，可防止腰部過度下陷。

11. 每天做足踝雨刷運動，維持腰背柔軟度。

專家提醒：養成習慣，勝過一次治療

渡會醫師表示，許多中老年人的膝腰疼痛，其實可以透過「正確姿勢＋日常小練習」來改善與預防。比起等到疼痛惡化才就醫，平時養成良好習慣，才是保持行動自如、能長久走路的關鍵。