每天要吃滿三餐和喝2公升水?大步健走才有效?日醫破除六大健康迷思

元氣網 編輯張麒麟報導
飲食和健康脫不了關係。(圖/123RF)

自從新冠疫情以來,人們更注重自身的健康,日本推廣自然療法的醫師石原新菜認為健康的根源來自增強免疫力,核心是血液中的白血球,可以保護傳染病或癌症等的侵害。但世界上有一些錯誤的健康觀念,石原醫師在著作《如何在一周內建立最強的免疫力》一一破解。

NG 1:避免辛辣、酸、苦的食物

人們普遍認為,刺激性食物會讓胃、腸、食道等消化道黏膜受損,因此應該少吃。尤其是有些人吃了極辣料理後容易拉肚子。確實吃到拉肚子的程度當然不好,但許多被認為是刺激性的香料和調味品,其實對身體有不少益處。

石原醫生建議,應該積極地將這些食物納入日常飲食中。例如,帶來極辣口感的辣椒,其中的辣椒素能促進新陳代謝,幫助燃燒脂肪。酸味較強的檸檬、梅乾,以及最近熱門的蘋果醋,都能刺激胃酸分泌、幫助消化。

近來的研究還發現,檸檬有助於腎臟調節體內水分,能有效消除水腫。而茶的澀味來自兒茶素、咖啡的苦味則來自多酚,這兩者都有促進血液循環、降低血液黏稠度的效果。’

每天都要固定吃三餐?新華社照片

NG 2:每日都要吃三餐才均衡

許多健康書籍都推薦「每天吃三餐,並注意均衡飲食」。然而也有專家提倡「一天兩餐」的飲食方式,甚至有許多名人實行間歇性斷食。

在缺乏運動的情況下,攝取過多營養也成為健康隱憂。因此,對於沒有運動習慣或根本不感到飢餓的人來說,減少到兩餐並確保「空腹時段」,可能會更有益健康。

當我們感到飽足時,代表血糖已經上升,身體發出「不需要再進食」的訊號。然而,若無視這個訊號持續進食,可能會影響自律神經,導致血糖長期維持高水平,進而增加糖尿病風險,也會降低免疫細胞的功能。

為了維持健康,建議早餐與午餐間隔至少5小時,並在睡前3小時結束晚餐,確保身體有足夠的空腹時間。

石原醫師建議,如果因為生活型態的關係,晚上吃得較豐盛,那麼早上可以只喝飲品。當天的第一餐(午餐)則應選擇容易消化的食物,如烏龍麵、蕎麥麵或飯糰,以減少腸胃負擔。

不過,對於需要大量體力活動的職業來說,仍應維持三餐,以補充消耗的能量。因此,建議根據自身的生活方式,調整進食次數與份量,找出最適合自己的飲食方式。

NG 3:假日不該宅在家 要積極出去活動

許多人在假日懶散地度過一天後,會感到一絲罪惡感,但其實這樣的休息方式對健康反而有益。

石原醫師指出,如果疲勞累積過多,免疫力會下降。假日還把行程排得滿滿的,會讓交感神經過度活躍,進一步削弱免疫細胞的功能。因此,最重要的是優先讓身心徹底放鬆。

其實,當我們在工作或做家事時,即使沒有察覺,交感神經仍處於優勢,這會使大腦產生的壓力傳遞至腸道,進而影響腸內菌群的活動。現代人反而需要有意識地創造放鬆時間,讓副交感神經主導身體運作。

當副交感神經變得活躍時,免疫力會提升,腸內細菌的活動也更加旺盛。而最能讓身心放鬆的時間就是睡眠期,這也是腸道的「黃金修復時間」。

對於每天忙碌的人來說,即使沒有長時間休息的空檔,也可以利用通勤或零碎時間,透過簡單的呼吸法來切換身體狀態,使副交感神經占優勢。不只是週末,平日也可以利用零碎時間來調整副交感神經,即使只有短短30秒也有效果。

首先,閉上眼睛,避免過多視覺資訊讓大腦過度興奮。接著,從鼻子慢慢吸氣,再從嘴巴長長地吐氣。這樣自然會進入腹式呼吸,幫助副交感神經運作。每天重複10次左右,就能讓心情和身體都逐漸放鬆,達到深層修復的效果。

健走示意圖。(本報資料照片)

NG 4:健走時要邁開大步走

一般人對健走的印象,多半是放鬆地邁開大步前進,但其實「快步行走」才是更推薦的方式。

石原醫師指出,大步行走確實能增加肌肉負荷,有助於提升肌肉量,但同時也會對膝蓋與腰部造成壓力,甚至增加大腿肌肉拉傷的風險。

相較之下,略帶急促感的快步行走是一種有效的有氧運動,不僅能促進全身血液循環,還能提升腦部血流量,因此對於預防失智症也有幫助。」

最新研究顯示,「快走與慢走交替進行」的方式特別有效。可以嘗試「3分鐘快走+3分鐘正常步行」為一組,重複3~5組。若選擇在早晨健走,除了能讓身體接受陽光調節生理時鐘,還能改善睡眠品質;而在傍晚健走,則有助於減少夜間頻尿。

建議從每天晨間10分鐘、晚餐後10分鐘的步行開始。特別是飯後適度活動,有助於抑制血糖上升,對健康更加有益。

NG 5:一天必須喝2000c.c.的水

很多人都說要多喝水幫助減肥與代謝,但對於沒有運動習慣、代謝差、排泄能力低的人,一天喝2公升的水,只會讓水分囤積在體內,導致水腫。

許多人在睡前會為了預防脫水而大量喝水,石原醫師表示確實睡眠期間平均會流失約一杯水分的汗,因此睡前適量喝半杯溫熱飲品是個不錯的選擇。但如果一次喝上好幾杯,就屬於過量。

如果半夜頻繁起床上廁所,那代表你的飲水量已經超過身體的需求,應該適當減少。

雞蛋示意圖。記者林宛諭/攝影

NG 6:膽固醇偏高不能吃雞蛋

許多中高年人在健康檢查時發現膽固醇數值上升,常被建議「少吃蛋」,但這樣的觀念並不完全正確。

石原醫師指出,特別是女性,進入更年期後,由於女性荷爾蒙減少,膽固醇數值本來就會偏高,這是正常的現象,無需過度擔心。反而,若膽固醇不足,會影響細胞膜的健康,導致免疫力下降,這才是需要注意的問題。如果總膽固醇低於200,才應該考慮調整飲食。

雞蛋是極具營養價值的「完全營養食物」,刻意不吃蛋,反而是一種損失,對於提升免疫力相當有幫助。它富含優質蛋白質、維生素與礦物質,能強化皮膚與黏膜,幫助維持身體健康。

此外,多項研究顯示,即使每天吃一顆或以上的雞蛋,對心血管疾病的風險並沒有顯著影響。因此,膽固醇高的人不必因為擔心數值升高而完全戒蛋,反而應該適量攝取,確保營養均衡。

資料來源/週刊女性PRIME

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