進超市怎麼健康選購食物？營養專家教你逛街動線

超級市場似乎和超級完全無關，卻充滿極度加工食品。真正的食物只陳設在超市內沿著牆壁的冷藏櫃和附近區域，因此步入超市後在入口的左手邊或右手邊找出新鮮蔬菜水果，購物時朝那個方向，沿外圍冷藏櫃走一圈選購食物即可。記住，絕不要買中間貨架上陳列的極度加工食品。

為了讓大眾知道如何由食物中廣泛且適量攝取均衡飲食，通常依據天然食物所含的主要營養素加以分為六大類：全穀雜糧、蔬菜、豆魚蛋肉、乳品、水果以及油脂與堅果種子。然而，由於食品工業崛起，美國每年有2萬種以上新加工食品和飲料進入市場，致使食物供應系統發生了極大變化和挑戰，這些琳瑯滿目的加工食品甚至影響大眾健康。

現代人每天的熱量攝取較1970年代多出250至300卡，這足以說明肥胖率增加的原因。攝取極度加工食品的人，體內分泌抑制食慾的荷爾蒙PYY較攝取天然食物者來得低。肥胖是先進及發展中國家的健康負面指標，攝取較多極度加工食品使得患上心臟血管疾病、癌症和早逝的風險顯著增加。研究發現，由極度加工食品攝取的熱量占美國人每日所需的一半以上。經常攝取極度加工與經常攝取天然食物組比較，攝取極度加工食品組的人平均每天多攝取500卡，以致攝取由極度加工食品所構成的飲食者增加2磅體重，而天然飲食組者體重減少2磅。

NOVA是一個基於工業食品加工範圍和目的的食品分類系統，由糧農組織（FAO）和泛美衛生組織（PAHO）驗證。NOVA的專業組織將食品分成以下四組：

第一組：天然或加工程度最低的食物，包括水果、蔬菜和豆魚蛋肉類，也就是六大類真正的食物。不添加額外成分，但可以有切割、加熱、研磨、烘烤、乾燥或冷凍等處理方式。

第二組：加工或烹調使用的調味品包括糖、鹽和油。若將這組成分和第一組食物結合，如加鹽的奶油或黃油，則屬第二組。

第三組：將第一和第二組組合在一起的加工食品，包括麵包、葡萄酒和罐裝蔬菜水果。允許使用某些添加劑以保留食物原始特性，如罐裝水果中添加維生素C，以防止褐變。外食食材雖屬第一組的天然食物，但製備過程中為了讓食物更美味，普遍添加超量的油和調味品，因而外食歸為第三組加工食品。

第四組：極度加工食品，通常具五種以上的成分，食品衍生的加工物質通常包括大量添加劑，如防腐劑、甜味劑、感官增強劑、著色劑、調味劑和加工助劑，且經烘烤、油炸、粹取、模塑、重塑、加氫和水解處理，卻含很少或不含原食物。因此這類食品可能含有微量的營養素，卻含高熱量。其目的是創造耐久、方便和可口的即食或即時加熱的食品，以及仿造天然食物的口感 (如素肉產品)。這組大都是休閒零食或替代新鮮烹製的食品。

他們分析23萬156種產品，71%的產品屬極度加工。銷量排名前25名的食品製造商，86%的產品為極度加工。美式早餐穀片如水果圈（Froot Loops）和麥圈（Cheerios），絕對是極度加工食品。此外還有各種含糖飲料、汽水、乳酸菌飲料、薯條、冰淇淋、巧克力、各式麵包、餅乾、糕點、蛋糕、穀物能量棒、調味優酪乳、冷凍披薩、麥克雞塊、香腸、熱狗、即溶湯、速食麵、蘋果醬、加味花生、奶酪和花生醬夾心餅乾、巧克力奶、純瑪琳、藍莓鬆餅、蔓越莓汁、魚捧、蟹肉棒、魚丸、天婦羅、素雞、素鴨、百頁豆腐、麵筋製品、雞精等。

極度加工食品盡可能不要或極少出現在飲食中，早餐不該再選擇美式早餐穀片，點心不再是麥克雞塊或熱狗。