人體能吸收的蛋白質有限 多吃只是浪費嗎？

讀者梁先生在2019-5-13利用本網站的「與我聯絡」詢問：

林教授您好。我是您忠實的讀者，感謝您破除劣質的行銷話術，並宣揚正確的科學知識。最近上健身房運動時，常聽起教練說"人體每天可利用的蛋白質只有20-25g，多餘的都會排出"。又，查詢網路文章，大部分都僅引用一兩篇文獻即下定論。因此想請教您，依您的專業來看"人體每天可利用的蛋白質只有20-25g，多餘的都會排出"是否已有結論或是共識?

上面那個網路連結所打開的是一篇史考特醫師發表的文章，標題是：「人體一次能吸收的蛋白質有上限，吃多只是浪費，是嗎？」。

這篇文章的第一段是：史考特常聽人說：「人體一次最多只能吸收20－30公克蛋白質，吃多了只會浪費。」這也是早期健美選手喜歡少量多餐，一天吃五六頓的原因：他們需要大量的蛋白質，又怕一次吃不能完整吸收，只好分批慢慢攝取。

從這段話就可以看出，讀者梁先生是把「人體每次可利用的蛋白質只有20-25g」誤說成「人體每天可利用的蛋白質只有20-25g」。

不管如何，我們現在來看這篇文章的結論：（1）身體一次只能吸收20－30公克蛋白質的說法是錯誤的，即使採用多量少餐的間歇性斷食，也不必擔心蛋白質會吸收不良，（2）每天蛋白質的總攝取量才是重點，分散或集中吃並不會造成顯著的差異。

這兩點結論是作者分析了5篇論文後而得到的。但是，它們是正確嗎？

也真是巧合，這篇文章是發表於2018-3-4，而就在它的5天前（2018-2-27），有一篇專注於討論同一議題的大型綜述論文發表。它的標題是How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution（人體一次可用多少蛋白質來製造肌肉？ 每天蛋白質分佈的啟示）。

這篇論文共參考了過去40篇論文，所以應當足以提供一個「共識」給梁先生做參考。

首先它說，過去曾有人提議，年輕人一次所攝取到的蛋白質，最多只有20到25公克是會被用於肌肉蛋白的合成，而多餘的蛋白質則會被用來作為能源或合成其他身體化合物。

從這段話就可以看出，「人體一次最多只能吸收20－30公克蛋白質，吃多了只會浪費」這句話本身就有問題。事實上，過去的科學報告從沒有說「吃多了只會浪費」，而是說「吃多了會被用於能源的產生或合成其他身體化合物」。

再來，這篇論文說，「一次最多只有20到25公克是會被用於肌肉蛋白的合成」這個觀點，是無法被證明對或錯。原因是，有太多的變數無法受到控制，例如，蛋白質的質量，消化速度，是否與其他食物一起吃，等等因素，都會影響實驗結果。

這篇論文最後說，根據目前的科學證據，它所得到的結論是：

為了達到最高合成代謝（anabolism），一個人（體重70公斤）每天應該至少吃四餐，而平均每餐需要攝取28公克的蛋白質，從而達到112公克的每天最低攝取量。

一個人（體重70公斤）每天的最高蛋白質攝取量是154公克，而就每天四餐來算，平均每餐需要攝取38.5公克的蛋白質。

這個結論顯然是與史考特醫師的結論大不相同。但不管如何，這項爭議其實只是針對運動選手，尤其是關心肌肉大小的人。對一般人而言，包括我自己，是不可能，也沒有方法去測量每餐要吃多少蛋白質。所以，我還是會照常吃我的三餐（不是四餐），吃我高興吃的，管他什麼幾公克，一次或一百次。何必活得那麼辛苦。

原文：蛋白質多吃只是浪費嗎