健檢發現膽固醇超標別擔心 用藥前固定做1件事有機會逆轉

高膽固醇的人，在藥物治療之前，建立良好而長久的運動習慣，也是有效控制膽固醇的絕佳方法。馬偕醫院家庭醫學科資深主治醫師兼社區醫學中心主任黃麗卿建議，養成規律運動習慣，不僅可以紓壓、改善膽固醇，並且減重，告別沙發馬鈴薯的日子。

運動幫助降低膽固醇，還能紓壓

一項調查統計顯示，54%的國人每週運動不到1小時，但如果能天天運動30分鐘的話，有41%～48%改善血脂的效果，並且運動還能紓壓，讓人心情愉快。也有研究顯示，持續有氧運動3個月，可降總膽固醇9%、降三酸甘油酯15%。

運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加好膽固醇，而每增加1 mg（毫克）高密度膽固醇，女性可以降低3%、男性則可降低約2%罹患心臟病風險。

運動分三類，但要量力而為

各類運動依強度不同分為輕、中、重度三個等級，若找到能夠負荷，且較能維持長久的，這類運動才能有效增加體內好膽固醇。

輕度運動：簡單家務事、慢走散步（平均每小時行進2至3公里）、種植花草。

中度運動：以大關節的肢體擺動為準，舉凡快走（平均每小時行進5公里）、舞蹈、爬樓梯（登階）、非競賽型的球類運動。

重度運動：消耗體能較劇烈的運動，如慢跑（平均每小時行進7至8公里）。

上述的輕、中、重度運動，都屬於有氧運動，尤其是散步或是快走，都是既經濟又簡單的入門運動。

以鼓勵代替壓力為原則

以快走的頻率來看，1秒鐘可走2步，1分鐘則走120步，1小時則可走7200步。若要達到「日行萬步」的目標，每天至少要快走累計1.5小時，不論是時間與持續力都可能因目標「過於遠大」而失去動力，也正因為「日行萬步」可能對一般人來說較為嚴苛，因此，對於運動習慣的養成，宜「以鼓勵代替壓力」。

對不愛動的人為提高其運動動機，可以從簡單的開始，先鼓勵從坐到站，再由站而走，或者陪同一起走向戶外與大自然結合，許多病人就是因為改變了自己的「行為模式」，在一個月內，就可以收到降低膽固醇的效果。適當運動的時間，一般建議在飯後1小時，糖尿病人若是在飯前運動，更要留意胰島素的使用時間，也由於飯前運動，往往會讓隔餐的食量較大，最好避免。

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(責任編輯：葉姿岑）