每天看3C逾2小時是高風險群 20-20-20法則助緩眼睛數位疲勞

【本文重點】數位產品使用長時間容易造成「數位視覺疲勞」，主要症狀是眼睛乾澀、發紅和疲勞，而每天連續使用3C產品超過兩小時的人是高風險群。一項研究指出，使用20-20-20規則可避免數位視覺疲勞，即每隔20分鐘，看20英尺以外的目標，持續20秒，並鼓勵多眨眼。--by ChatGPT

數位產品對眼睛造成嚴重的視覺影響，從眼睛乾澀到發紅、疲勞，已是現代人的視力大敵。這種因為3C產品造成的問題，被稱為「數位視覺疲勞」（digital eye strain）。

數位視覺疲勞也被稱為電腦視覺症候群（Computer vision syndrome），是長時間使用電腦、平板、手機和電子閱讀器後發生的眼睛問題。根據美國驗光協會的說法，每天連續看3C產品超過兩小時的人，是發生視覺疲勞的高風險群。數位視覺疲勞主要的症狀是頭痛、視力模糊和眼睛乾澀，感覺眼睛很累、很沉重。

一項新研究指出，利用20-20-20規則，可避免數位視覺疲勞發生，該研究招募曾經眼睛疲勞的人，讓他們使用電腦，每隔20分鐘，螢幕會出現訊息，要求他們注視20英尺以外的目標，持續20秒。該研究為期兩周，兩周後參與者的眼睛疲勞症狀如乾燥、敏感和疼痛明顯改善。

20-20-20規則還鼓勵多眨眼，人們在看電腦、手機時常會忘了眨眼。每次眨眼會刷新眼表的淚膜，眨眼次數愈多，有助淚液分泌功能維持正常，看電腦工作也會變得較舒服。養成習慣需要提醒，專家建議設定手機鬧鈴，每20分鐘提醒你轉移視線到20英尺外，維持20秒，幫助眼睛睫狀肌放鬆，避免長期數位視覺疲勞造成困擾。

【補充資訊】手機夜間模式能不能防藍光？

不少人害怕藍光傷眼，讓黃斑部病變找上門。眼科醫師建議，除在3C產品上加裝抗藍光螢幕濾膜或保護貼、配戴濾藍光眼鏡，養成正確的3C產品使用習慣，吃「眼睛的防曬劑」，才是保護靈魂之窗不二法門。

中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山曾指出，雖然3C產品發出的藍光不算非常強烈，但若直射眼睛，使用時數過長且過度照射會導致慢性刺激，進而使黃斑部發炎、水腫，並引起病變，進而影響視力。

陳瑩山也強調，手機或平板電腦的螢幕通常無法控制藍光輸出功能，因此降低藍光對眼睛傷害的方法是控制使用時間，並選擇對抗藍光的設備。

至於如何選擇有濾藍光作用的眼鏡，陳瑩山提醒，最重要的是戴上眼鏡後，螢幕顏色不能失真，濾藍光比率也不是越高越好，建議選用一般較常見的「鍍膜」眼鏡，也就是在鏡片表面鍍上一層抗藍光膜，阻隔率約在15%至20%之間，較為適中。

最後，陳瑩山提醒大眾不要使用濾藍光App或將手機調成夜間模式，因為這兩種方法濾藍光的效果皆不佳，反而會降低螢幕亮度，使顏色更加失真，加深眼睛的疲勞感，造成更多傷害，不建議使用。

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責任編輯：辜子桓