腳跟痛就是足底筋膜炎嗎？如何透過復健運動及穿什麼鞋子改善？

足底筋膜炎是一種導致足底疼痛的疾病，尤其是足跟和足弓區域。足底筋膜為腳底足弓最主要的支撐，主要功能是吸收足部著地所產生之反作用力，扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。

多數足底筋膜炎患者發炎部位在腳跟

復健科醫師謝霖芬曾表示，足底筋膜一共五條，從腳跟跟部往五個腳趾頭輻射。若足底筋膜不正常受力、緊繃，足底筋膜被過度牽拉或受壓，例如運動過度、長時間站立或行走，就可能引發足底筋膜炎。

復健科醫師蕭名彥曾指出，足底筋膜炎不是真正的發炎，而是一種退化性疾病，常變成反覆的慢性疼痛，最典型的症狀是起床下地走第一步就痛，或按壓腳掌內側偏中的地方會痛，除了年紀，肥胖、扁平足、高足弓等都是危險因子。

足底筋膜炎兩腳都有機會發生，好發在需要經常步行、站立、負重的那隻腳。復健科醫師潘筱萍曾指出，超過九成患者，足底筋膜發炎疼痛部位在腳跟，一成患者則在足掌。

由於足底筋膜炎主要是因為筋膜拉力過大，因此患者只要站立或走跑一段時間，患部就會隱隱作痛，避免長時間久站就可以紓緩症狀。此外，可在家多練習回復足底筋膜及促進肌腱肌肉強化的運動，有助改善症狀。以下為有助足底筋膜炎的復健運動練習：

改善足底筋膜炎居家復健運動

運動一／腳底滾球

動作：坐下時，抓起一個網球、長棍、水瓶或其他圓柱形物體，將其放在腳下，輕輕地將物體滾到足弓下方。

次數：每次練習三到五分鐘，每天重複兩次。

運動二／毛巾拉伸

動作：抓起一條毛巾，將其放在腳上。坐著時，將腿伸到身體前方，輕輕地將毛巾拉向自己，同時保持腿部穩定，可感覺到小腿肌肉伸展。

次數：維持這個姿勢約45秒，休息一下，再重複兩次。每天重複練習四到六次。

運動三／腳趾伸展

動作：坐在坐姿上，將腿伸出，使腳跟接觸地板。彎下腰，抓住大腳趾，向後彎曲。執行此操作時，向上彎曲腳踝，使其遠離地板。

次數：保持這個姿勢大約30秒，休息一下，再重複兩到四次。每天重複練習多次。

運動四／腳趾捲曲

動作：坐下來，將毛巾平放在腳下。目標是僅用腳趾將毛巾揉成一團。將毛巾捲起後，以另一種方式捲曲腳趾，將其拉直。

次數：執行此練習10次。每天重複練習一到兩次。

運動五／小腿伸展

動作：面向牆壁站立，一隻腳放在另一隻腳前面（後腳應該是患有足底筋膜炎的腳）。保持後腿伸直，將體重向前傾斜，彎曲到前膝蓋。確保後腳跟保持在地面上，拉伸小腿肌肉。

次數：維持這個姿勢約45秒，休息一下，再重複兩到三次。每天重複練習四到六次。

運動六／撿起彈珠

動作：嘗試將彈珠放在咖啡杯旁邊的地面上。僅用腳趾抓住彈珠，將其提離地面，然後放入杯中。

次數：目標是收集完所有彈珠。每天重複練習一到兩次。

鞋子怎麼挑減少足底筋膜負擔？

除了復健運動之外，挑選適合的鞋子也有助足底筋膜炎的改善。謝霖芬指出，東方人腳板較寬，若是鞋子太緊、鞋底太薄或鞋的楦頭太窄，都可能擠壓到腳部結構，發生足底筋膜炎、壓迫足底神經血管，進而造成腳痛或發麻的狀況，尤其是不少愛美女性穿高跟鞋，對於腳趾的擠壓更明顯，嚴重可能形成神經瘤。

謝霖芬提醒，一雙好的鞋子應有好的吸震效果。由於走路時，後腳跟最先撞擊地面，最後是前腳掌的大腳趾在用力踩地向前推進，若鞋底沒有吸震功能，長時間下來易使足底筋膜發炎或大腳趾關節受損，甚至阿基里斯肌腱發炎。

謝霖芬建議，鞋底內襯應挑選手指用力按壓不會輕易下陷、有彈性的泡棉鞋墊，鞋墊最好有足弓支撐，鞋底有氣墊也可吸震。

復健科醫師教你如何選好鞋

1. 以舒服為最大原則，務必要試穿，勿以腳就鞋。

2. 試穿時腳趾不能完全頂住前緣，後跟也不能留太多以免鞋子晃動。

3. 依照運動形態選擇適合的鞋子。

4. 長時間走路可挑選鞋墊或鞋底較厚、稍有彈性的鞋。

5. 足底筋膜炎患者可選擇平底或1到2公分的低跟鞋。

6. 穿著高跟鞋可加鞋墊減輕前足負擔。

7. 選擇有支撐的鞋子，或搭配訂製足弓墊給予足部適當支撐。

足底筋膜炎可以跑步嗎？

物理治療師Sean Joyce告訴《healthline》，如果你從跑步開始到結束時持續感到疼痛，請停止跑步。在這種情況下，你可能會開始造成組織損傷，形成異常的運動模式，增加嚴重受傷的風險。

Joyce提醒，無論你的足底筋膜炎有多嚴重，重要的是要明白在不解決症狀根源的情況下繼續跑步，可能會導致未來的併發症。

如果你的足底筋膜炎病情較輕且打算繼續訓練，請在出門前考慮以下建議：

1.穿著有足弓支撐的鞋子。

2.勤於伸展腳踝、小腿和足底筋膜。

3.跑步前進行動態伸展和暖身。

4.和其他運動交叉訓練。

5.跑步後冰敷。

骨科醫師Rachel Triche告訴《healthline》，理想的情況是，停止跑步一段時間，甚至是步行運動，將有助於改善足底筋膜炎的症狀。當疼痛改善到可以步行而不會感到不適時，就可以重新開始跑步。

Joyce提醒從長遠來看，休息幾週以解決身體問題遠比冒著受傷的風險堅持下去要好得多，後者可能會讓你從跑步活動缺席幾個月或更長時間。

【資料來源】

．Loyola Medicine: Best Exercises for Plantar Fasciitis

．Should You Continue to Run with Plantar Fasciitis?

．下床踩地就痛 足底筋膜炎怎緩解？

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