【肌少症日常預防3】練重訓預防肌少症？專家建議日常生活這樣吃、這樣動

到了一定年紀大家都知道要預防肌少症，但到底怎麼預防？《元氣網》幫大家詢問桃園長庚體適能中心主任、長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲，讓你從日常生活就能落實預防肌少症。

Q：預防肌少症，日常保養怎麼做？

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Q：有沒有什麼東西比較不建議吃？

Q：如何在家自己測試肌力

年長者用保特瓶、椅子 在家簡單自行測試肌力

年紀漸長後，會擔心有「肌少症」，在日常生活中觀察老人的行為，若有走路越來越慢、無法轉開保特瓶蓋的情況發生，都要特別留心，這些都是肌少症的線索。若家中有長輩的話，可以在家找一張簡單的椅子，用椅子來測試是否有「肌少症」潛在的危險。

一張椅子怎麼做肌力測試

步驟一：先找一張坐起來與膝蓋同高度的椅子。

步驟二：手不要去扶椅子，靠身體的力量撐起來；計時「連續從坐到站５次」的時間。

若12妙內可完成的話，就達標過關；若超過12秒，則要當心有肌少症的警訊出現。

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Q：肌力訓練有較建議的時段嗎？

A：沒有特定時段，重點是要固定，很多人是想到就做，但常就忘了，所以建議每天固定一個時段空下來專門做運動，尤其是阻力訓練的部份。

Q：重訓是可以達到增加肌力的方式之一，一般人如何入門重訓？

滑牆運動怎麼做

步驟一：把身體往牆壁靠。

步驟二：腳張開與肩同寬，且腳跟要距離牆壁30公分左右。

步驟三：慢慢往下蹲，蹲到有點吃力的地方就可以停止一下。

步驟四：身體再慢慢往上移動。

Q：為重訓吃高蛋白好嗎？

A：高蛋白最大的問題是，蛋白攝取過多會增加腎臟的負擔，所以不是每個人都適合。年輕人若腎臟沒問題他可以這樣吃，可是很多年長者可能有糖尿病、高血壓，腎功能也開始走下坡了，吃太多蛋白質可能會造成腎臟負擔，甚至造成腎臟衰竭，所以一定要適量就好。

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一表幫你評估是否有「肌少症」：SARC-F肌少症風險評估表

Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?

沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分

Q2. 走過一個房子會感到困難嗎？

沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分

Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎？

沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分

Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎？

沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分

Q5. 過去一年中跌倒過幾次？

沒有跌倒，0分；1-3次，1分；4次以上，2分

評估完後若總得分為4分以上（包含4分），則有可能罹患肌少症。