讓大腦真正的休息 耶魯大學精神醫療研究教你這樣做

大腦休息法1 覺得腦袋累了的時候

正念呼吸法

容易疲勞的大腦，總是不知何謂「當下」：注意力渙散、沒精神、焦躁不安等，都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於，意識始終朝向過去或未來，不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」，將意識導向當下，以建立出不易疲勞的大腦。

對這些有效：減低壓力、抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒、改善免疫力。

1.採取基本姿勢

● 坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。

● 腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。閉上眼睛。若想張開，則需望向前方２公尺左右的位置。

2.將意識導向身體的感覺

● 感受與周遭的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

● 感受身體被地球重力吸引。

3.注意呼吸

● 注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異......等等）。

● 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。

● 為呼吸貼上1、2……10的標籤也很有效果。

4. 如果浮現雜念

● 一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。

● 產生雜念是很正常的，不必過度苛求。

大腦休息法2 發現自己在想事情的時候

動態冥想

擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」：這是個多工的時代，每個人在做某件事的「同時」，往往也做著別的事情。在日常行為中，越是處於「自動駕駛模式」，人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態，注意力、專注力便會降低。現在，就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。

對這些有效：專注力及注意力的改善、實現心流（Flow State）狀態。

1.步行冥想

● 可自由調整速度，但建議一開始最好慢慢走。

● 將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。

例如：「右／左」或「舉高／放下」等，可替自己的動作（動態）貼上標籤。

2.以站姿進行動態冥想

● 站著並將雙腳打開至與肩同寬，雙手伸直，從左右兩側緩緩上舉。

● 將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺，以及感受重力。

● 待手完全舉起後，再以同樣方式慢慢放下，反覆進行多次。

3.以坐姿進行動態冥想

4.還有其他方法

● 坐在椅子上，將雙肩緩緩地由後往前轉動。

● 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。

● 轉完一圈後，將肩膀朝逆向轉回去，並以同樣方式集中注意力。

● 將意識導向至日常生活中的行動（穿衣服／刷牙等）。

● 在開車時，注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等（小心別發生事故）。

● 一邊做簡單的國民健康操，一邊注意身體的動作及感覺。