睡眠過量或不足都有害認知能力!醫師告訴你睡多久才適當
你每天都睡幾個小時呢?很多人飽受失眠所苦,不過,睡太久也不是一件好事。根據2025年4月發表於「阿茲海默症與失智症:阿茲海默症協會期刊」的研究指出,每晚睡眠時間超過9小時,可能會出現認知能力下降的情況,對憂鬱症患者來說,腦功能退化會更加明顯。
長時間睡眠 整體認知能力較差
德州大學健康科學中心學者進行這項研究,分析「弗雷明漢心臟研究」1853名27至85歲、未患有失智症或中風史者的睡眠時間與認知能力資料,將參與者依憂鬱狀況與是否服用抗憂鬱藥分為4組,希望找出過度睡眠恐危害健康的關聯性,揭露睡太久的壞處。
研究結果顯示,長時間睡眠與較差的整體認知能力有關,並影響特定的認知功能,例如:記憶力、視覺空間能力以及執行功能。無論是否服用抗憂鬱藥物,這種關聯在有憂鬱症狀的人群中更明顯。研究者表示,對於憂鬱症患者而言,睡眠可能是影響憂鬱症患者認知能力下降的可控風險因素。
新北市土城醫院暨長庚醫院精神科醫師劉嘉逸認為,這項研究顯示睡眠時間長與認知功能差有關,但無法斷定其因果關係。研究結果也顯示,憂鬱症患者要盡量多動,不要睡太多,以免腦功能退化;憂鬱可能是心理健康問題,睡太多易情緒低落。
睡多久才好?
到底該睡多久才好呢?劉嘉逸說,沒有絕對的標準數字,不同年齡族群有所不同,成年人每天睡7至9小時是比較理想的時間範圍。但只要個人覺得「睡夠」就好,起床後覺得神清氣爽,就表示身體休息夠了,重點是白天多做活動,包括規律的運動,可促進夜間睡眠品質,幫助大腦清除廢物。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,長時間睡眠與較差的整體認知能力有關,不論睡多或睡少,適量才是保護大腦的關鍵。睡眠過長或混亂可能會造成身心健康及其他的負面影響,例如:睡多了而錯過用餐時間;同一個姿勢睡太久起床後會手腳僵硬。
睡眠不足損害認知能力
對高齡者來說,生理時鐘紊亂會破壞作息的規律性,可能出現白天昏昏欲睡、晚上卻精神充沛。多項研究證實,睡眠過量或不足都與認知領域的損害有關,包括記憶力、注意力以及管理自身情緒狀態的能力,因此充足的睡眠有助於情緒穩定。
如何好眠、改善睡眠品質
1.避免光線干擾:臥室應保持黑暗,盡量關閉不必要的燈光,減少褪黑激素分泌的干擾。如果覺得點小夜燈才安心,應選用低色溫燈光。
2.減少噪音:超過70分貝的聲音就會讓人難以入睡,臥房內盡量不要擺置電器產品,另使用隔音窗降低外界噪音。
3.固定時間起床:雖然建議11點前就寢,但多數人難以做到;不如固定時間起床,白天多活動,有助於一夜好眠。
4.午休勿超過1小時:白天補眠、小憩不要超過1個小時,以免影響晚上入眠時間,打亂生理時鐘規律性。
5.睡前禁水、禁食:晚上喝多了,容易夜尿、中斷睡眠;吃太飽則會增加消化系統的負擔,延緩胃排空時間,影響睡眠。
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