喜歡吃巧克力、喝過多咖啡？哈佛醫學院博士：可能是預警訊號

【文、圖／摘自方言文化《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》，作者王芳】

辨識與壓力有關的飲食改變

一般來說，當你發現日常飲食出現了以下改變時，可能就是壓力預警訊號：

● 選擇吃富含澱粉或脂肪的「舒服食物」。

● 喝過多咖啡或茶。

● 喜歡吃高糖（例如巧克力）或高鹽食物。

● 吃飯速度過快；不餓的時候也想吃東西。

● 愛吃零食。

● 吃飯時一邊做很多事情。

● 不吃正餐。

● 忽視身體的飢餓訊號（胃痛或胃鳴，無力）。

● 吃得過飽。

● 喜歡在晚上吃東西。

● 常吃不健康的食物。

修正壓力引起的不良飲食習慣

發現自己的飲食習慣出現以上這些問題，且排除可能引起這些改變的相關疾病（例如胃腸疾病、甲狀腺機能亢進等）之後，引起這些改變的很有可能就是壓力，尤其是慢性壓力。如果這些飲食習慣的改變是由壓力造成的，大家可以運用當下式飲食練習，或是透或下列方式調整：

● 多吃水果和蔬菜。

● 注意咖啡和茶對情緒和睡眠的影響。

● 餓了就吃。

● 全神貫注地吃。享受食物、感激食物。

● 用水果、堅果和蔬菜作為零食。

● 吃飯時間必須規律，滿足後就不吃了。

● 大量飲水。

● 睡前如果真的餓了非吃不可，也請少吃一點。

● 甜點選擇吃水果。

● 在醬汁和湯中多加蔬菜。

● 覺得水沒味道，可添加這些食材來增加味道：薄荷、橘子和檸檬等水果，或改喝蔬菜汁、花草茶等。

● 建立應對壓力的態度和行為。

地中海膳食金字塔

在此推薦大家一種健康的膳食結構：地中海膳食金字塔。這是專家根據地中海地區以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食習慣，所制訂出來的膳食結構，更被世界衛生組織推廣。地中海地區居民的壽命普遍很長，心臟病發病率低，且很少罹患糖尿病、高膽固醇等慢性疾病。科學家們認為，當地飲食習慣是居民健康長壽的主要原因。

在地中海膳食結構中，越頂端的食物被要求攝入得越少。從下而上分別為：

第二層食物，包括水果、蔬菜、穀類（大部分為全麥）、橄欖油、豆類、堅果、藥用植物以及香料植物。

第三層食物，包括魚類和海鮮、家禽、蛋類、乳酪、優酪乳。

第四層食物，包括肉類（紅肉）和甜食。同時配合充足飲水和適量飲用紅酒。

大家一定會奇怪，為何食物的分類是從第二層開始，那麼第一層呢？這正是地中海膳食金字塔與眾不同的地方，也是其菁華所在。此金字塔的第一層是每日堅持鍛練以及享受與他人一起用餐的快樂。

飲食能提供工作和生活必需的能量，是所有減肥方案中不能略過的內容，也是保持健康的重要一環。低鹽少油等飲食指導大家早就耳熟能詳，搭配運動鍛練也已是老生常談。除此之外，飲食還具有溝通媒介的作用，如果能和親朋好友一起享受美食，絕對是美妙無比。

涵蓋六大類食物的餐盤

檢視大多數人的餐盤，幾乎都隱藏著三高的危機，高鈉、高油、高糖，還有著低纖維質的隱憂，這讓我們處在營養不均衡、慢性病的威脅中。營養學家們統整了民眾的飲食與健康需求，制定每日飲食指南。在指南中依據食物的營養成分特性，分成了六大類：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。各類食物提供人體不同的必需營養素，缺一不可。

（編按：臺灣衛福部於二○一九年推出了「我的餐盤」飲食指南，涵蓋六大營養類，並詳盡說明了每類食物含有的營養素及每日建議攝取量。）