見人咳嗽就驚嚇？專家教你「心理防疫」遠離焦慮漩渦

新冠肺炎還在燒，流感死亡創新高，連禽流感都來擾。

民眾每天在防範病毒和瘋搶物資間，上演著諜對諜般的生存戰。卻不知在恐慌焦慮的情緒下，抵抗力悄悄降低了，一旦任何病毒上身，更失去抵禦能力。

你知道嗎？光是保持心情愉快平靜，就能增強身體免疫力，比吃各種補品還有效。

今天專家要教你如何對抗鋪天蓋地而來的恐慌，在亂世保有臨危不亂的心，度過危機。

新冠肺炎疫情全球升溫，多個國家爆出社區感染，民眾擔憂病毒侵害，上演瘋搶口罩、酒精等「防疫物資之亂」，在在顯示民眾出現不安、恐慌的情緒。另外，需要居家隔離或居家檢疫的人數也不斷增加，這些隔離者和家人可能因被隔離和被貼標籤而感到孤立、沮喪不安。面對疫情變化，該如何保持臨危不亂，是「心理防疫」重要的課題。

害怕被傳染 也怕被孤立

台師大健康促進與衛生教育系教授李思賢針對20歲以上成年人進行匿名線上問卷調查，共回收3610份。研究發現，七成民眾對疫情感到緊張，但近五成民眾表示對疫情還是能面對、工作不受影響。但若遇到自己被要求隔離檢疫時，近三成民眾會擔心會失去親友、被社會孤立。

中華心理衛生學會常務監事、台灣大學健管所兼任教授張玨表示，現行個人或政府提出的防堵疫情、增產口罩避免傳播、提升免疫力等，多為針對生理健康的防疫措施。

但「離開心理健康就不能稱之為健康」，因此無論在個人、社會或是國家層面，皆須提出更多提升心理健康的方案。

張玨表示，2003年SARS期間編纂的「安心手冊」適用於被隔離者、醫護人員、一般民眾等，時至今日還是可以作為參考使用。

了解官方訊息 不要以訛傳訛

振興醫院身心科主治醫師袁瑋則表示，面對疫情的不確定，焦慮是人類正常的情緒。而民眾可能對資訊掌握不足而產生莫名恐慌，且正確訊息不應由親友間傳遞給予，建議透過官方管道，例如疾管署的APP「疾管家」、指揮中心新聞稿等，了解正確訊息。

袁瑋說，一般人不是在做研究，只需要知道最即時、正確的訊息即可，太多訊息反而讓人焦慮，因此建議固定時間看相關疫情訊息即可。

對此，芯福里情緒教育推廣協會理事長楊俐容也認為，吸收資訊「剛剛好就好」，並且建議「看新聞、不要看政論節目」，因為新聞對疫情報導較為持平，而政論節目多表達觀點，並用誇大的表情敘述，觀眾容易陷入焦慮的漩渦。

提升心理素質 平時就該練習

楊俐容也表示，一個人原來的心理健康素質，也會影響他面對疫情時，變成重災或是災損降低。因此在疫情剛開始時，就應該配合預防教育提升心理素質，例如全球開始積極倡導的「社會／情緒教育」（Social and Emotional Education, SEL）。平時就應該提升五大核心能力，包括自我覺察、自我管理、社會覺察、人際技巧和明智抉擇，並練習身心放鬆的方法，才能提升對身體緊繃程度的覺察。

5訣竅 因應疫情變化

隨著疫情爆發，開學有許多新措施、有些人需要被隔離，或是當民眾知道社區裡有人感染，不論對大人、小孩都造成生活變化，楊俐容也提出面對疫情「調、鬆、樂、轉、好」五字訣來因應。

調

楊俐容認為民眾一定要先「主動」調整作息，因為不要讓自己處於「被動」的狀態，就是在心理健康上一個更重要的關鍵。

鬆

固定做放鬆身心的練習，包括練習數數調息、在肚子放上喜歡的玩偶練習深呼吸、撥出時間做放鬆練習，更能專注情緒的自我覺察。

樂

當面臨隔離時，可以將想做的事情列出，找出樂趣；或是利用社群軟體，尋求朋友支持、陪伴，讓心理不孤立。

轉

楊俐容表示研究顯示，若是常有「完蛋、糟糕、沒希望」的口語出現，則更容易產生負面情緒。因此可以利用日記方式記錄自己冒出來的念頭，並且處理時常冒出的非理性想法，以安頓自己的情緒。

好

楊俐容說，把自己照顧好的同時，存著「我好你也好」的心態，社會才會好，例如前一陣子社群發起的「我OK，你先領」便是很好的呼籲。

歌曲 詩歌心靈處方

《水調歌頭》╱蘇軾

《人生按個讚》╱費玉清

《隱形的翅膀》╱張韶涵

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