不可忽視的熟齡肌少症 利用「2」指 教你如何看肌力

你有肌少症嗎？有體衰的情況嗎？專家教你可透過3個檢測，快速了解是否有肌肉流失、衰弱的情況，並藉由運動及飲食改善。

肌肉會隨年齡增加而減少，而身體衰弱也和肌力的流失息息相關，增加跌倒、失能的風險。台灣衰弱症盛行率7.8％，衰弱前期則高達50.8％；肌少症的盛行率男性為23.6%、女性為18.6%。

台大醫院分院院長詹鼎正表示，衰弱症前期徵兆可能出現感覺疲憊、腰痠背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等，若未加改善，可能造成未來長期臥床的嚴重後果。可以透過3個快速方法檢測：

一、體重非計畫性減輕

測量體重是最初步、簡單的檢測方法。65歲以上銀髮族若在在非計畫性減重的情況下，體重在半年內減輕5％或3公斤，就要留意可能有衰弱或其他疾病傾向。

二、小腿圍別太細

雖然很多人都希望小腿可以看來又細又長，但小腿皮下脂肪較少，與肌肉量呈正相關，若是太細則是警訊，小於以下標準便要注意。

男性：小腿圍34公分。

女性：小腿圍33公分。

量測方法為坐在椅子上，腳放鬆踩在地板，大、小腿呈現90度，由他人用量尺測量小腿最粗的位置即可。或是將雙手的食指與姆指圈成一個圓，放在小腿最粗的地方，圈不起來，表示肌肉流失的風險較低；若是圈起來還有空隙，表示風險較高。

詹鼎正說，65歲之後每年會流失1％至2％的肌肉量，但如果肌肉因老化或缺乏身體活動而減少，將影響生病痊癒的能力。

三、由握力看肌力

詹鼎正表示，握力與其他身體部位的肌肉力量具有一定的相關性，低握力也是患者預後不良的有力預測指標，例如住院時間較長、功能不足、健康相關的生活質量和死亡質量皆會較差等。

男性：握力26公斤。

女性：握力18公斤。

沒有握力儀的話也可以利用開寶特瓶瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾來進行檢測，若有打不開或很辛苦、費力的情況就要當心了。

若是上述的檢測方法發現自己低於標準，最好到醫療院所進行精密的檢測，以預防肌少症和衰弱症上身。

但詹鼎正表示，肌少、衰弱無藥物可醫治，最有效的方式是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩。

維持肌肉量、預防肌肉流失需要蛋白質，可多攝取如雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品、核桃等。運動則最好兼顧有氧與阻抗運動，因此除慢跑、游泳、騎單車等有氧運動外，應搭配舉啞鈴、彈力帶等阻抗運動。