不到500卡 ！「備餐大法」正夯，在家也能輕鬆完成低脂便當

忙碌的健身一族、不想動的懶人一族，也能利用簡短時間做好便當嗎？

一次採買、製作做好四個美味又低卡的便當，跟外食一樣方便的「備餐大法」正在流行！

尤其想增肌或減脂時，許多人都想自己準備低卡豐盛的蛋白質餐，畢竟要能吃得美味又方便，才能持之以恆。

日本牛尾理恵營養師設計的500卡蛋白質便當，作法一點也不難，先看看以下示範，一起來幫自己與家人作便當吧。

一次做好四餐！燒烤鹽麴檸檬雞便當

營養分析：每一餐份總熱量：

熱量：459kcal

蛋白質：33.1g

脂質：6.8g

碳水化合物：65.5g

鹽分：1.6g

靠雞胸肉和鯖魚罐頭獲得滿滿蛋白質！幾乎用不到調味料，能將食材本色徹底發揮的便當。

主菜：燒烤鹽麴檸檬雞

用鹽麴搓揉入味，烤出軟嫰口感

營養分析（每一餐份）

熱量：138kcal　

蛋白質：23.7g　

脂質：2.0g　

碳水化合物：5.1g　

鹽分：0.9g

材料（4餐份）：

雞胸肉（去皮）400g、鹽麴2大匙、檸檬1/2個、生薑1片

作法：

1.檸檬去皮後切成圓片、生薑磨成泥。

2.雞肉片成2cm厚，再用鹽麴搓揉入味。

3.用1將2搓揉入味，再靜置30分鐘左右。

4.用鋁箔紙將3包起來，以大火的瓦斯烤箱（兩面燒烤）蒸烤10分鐘左右。

配菜：鯖魚罐頭沙拉

搭配五彩繽紛的蔬菜，呈現簡單好味道

營養分析（每一餐份）

熱量：69kcal　

蛋白質：4.9g　

脂質：3.3g　

碳水化合物：6.3g　

鹽分：0.3g

材料（4餐份）：

水煮鯖魚罐頭b淨重100g、綠蘆筍4根、小番茄8個、黃甜椒1個、鹽.胡椒各少許

●作法：

1.蘆筍去粗絲後切成1.5cm寬、小番茄切半、甜椒切成1.5cm的小丁。

2.鯖魚瀝乾湯汁後與1倒在一起，一面將鯖魚攪碎，一面用鹽、胡椒拌一拌。

享用時會再復熱，可以當作溫沙拉享用。如果不冷凍，蔬菜也可以直接生食。

配菜：鹽漬櫛瓜

水分須徹底擠乾，以便冷凍！

營養分析（每一餐份）

熱量：4kcal　

蛋白質：0.3g　

脂質：0.0g　

碳水化合物：0.7g　

鹽分：0.4g

材料（4餐份）：

櫛瓜100g、鹽1/2小匙

作法：

櫛瓜切成薄片，撒上鹽後輕輕搓揉，靜置10分鐘左右再將水分擠乾。

主食：糙米飯

150g（1餐份）、600g（共4餐份）

營養分析（每一餐份）：

熱量：248kcal　

蛋白質：4.2g　

脂質：1.5g　

碳水化合物：53.4g　

鹽分：0.0g

本文摘自《增肌．減脂．高蛋白 MEAL PREP備餐便當》，采實文化 2020/06/24出版

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