活躍老化，長者更要動！10步驟教你如何有效運動、預防疾病

「距離失能只差一個跌倒，一旦跌倒疾病就會出現」， 特殊族群發生此現象的機會，相對其他族群而言風險更高，也因此需要更多方法來教導，幫助他們在風險管控下進行安全有效的訓練，並且去實踐「運動就是良藥（Exercise is Medicine）的價值。」是很重要的。

常見的特殊族群(包含視障、智能障礙、糖尿病、癌症、關節炎、高齡銀髮族群、青少年族群、高血壓、骨質疏鬆、肥胖族群、懷孕產後等)，在運動計畫上，相較於一般族群，更應設計有效、安全之運動處方訓練計畫，並且掌握因特殊疾病而有的病理、生理限制與訓練禁忌，並以現有的證據來降低疾病及罹癌率。

大家都知道無論是健康族群、亞健康族群，抑或是本篇文章所提及特殊族群都應該要動，但到底要動多少？怎麼動？如何動？為何動？卻了解不多。根據2021年美國心臟協會發表的一篇文章提出「我們需要多少的身體活動？」有以下四點：

1、每週進行150分鐘以上中等強度有氧運動。

2、增加身體活動。

3、提高強度（心跳）。

4、增加肌肉量。

💡小結：有活動比沒有活動好；活動量多通常比更少活動來得更好；且能有效降低失智、憂鬱症風險。

然而，特殊族群運動處方考量的重點「安全的動」比「動得多」更為重要。也因此，運動前的評估絕對是當務之急，透過運動前健康篩檢問卷可以了解症狀及運動狀況，特別要注意的事項有：

1、獲得醫療許可與否取決於醫療專業評估，目前並無任何單一工具可以準確判斷。

2、跟您的教練或醫生保持良好的溝通（如：家族史、醫療病史、運動強度上限、其它症狀、是否正在服藥…）等風險評估，以利運動測試與運動計畫設計。

💡若有伴隨特殊疾病或其它健康疑慮，則應進一步尋求醫師協助。

從「腰臀比」、「體脂肪」簡單自我檢測身體是否異常

●身體組成中，腹部脂肪可能與多種疾病有關，如：高血壓、代謝症候群、第二型糖尿病、中風、心血管疾病、血脂異常。

●腰臀比（WHR)，腰圍÷臀圍，即腰圍與臀圍的比值，比值越高則表明是內臟脂肪過剩的高危顯人群。銀髮族男性腰臀比＞1.03為高風險，而女性腰臀比＞0.9則為高風險，所以在客觀條件下，腰越細相對越健康。

●一般來說，體脂肪在下列狀況下，對於長期健康是有益的：男性：12～23%、女性：17～26%。

了解運動強度指標 以強化訓練、提升運動品質

代謝當量METs是衡量特殊族群運動強度最方便、且標準化的指標。簡單來說，它指的就是能量消耗速率，也就是一個人在休息時的耗氧量。所以，2METs能量消耗速率就是1METs的2倍

●輕強度（1.6-2.9METs)，如：室內空間步行、洗碗、坐著釣魚、彈鋼琴。

●中強度（3.0-5.9METs)，如：擦地板、高爾夫、籃球投籃。

●高強度（≧6.0METs)，如：非常快步走、慢跑、籃球、足球、連續跳繩、競賽排球。

※不同年齡在執行相同身體活動任務時，相對強度不同，反應在不同最大攝氧量，這些都是特殊族群安排運動強度需要考量進去的。

阻力訓練原則 有效達成訓練成效

●特異性：透過特定訓練方法，以達到特定的生理適應。

●超負荷：以大於自己平常習慣的強度進行訓練，以達成成果進步。

●漸進性：能夠更有效的帶來長遠成長。

本文中所指的漸進，除了負荷漸進之外，每週訓練頻率、每次訓練項目種類、訓練對技巧的要求（如：反應、協調、平衡、敏捷）都算是漸進的變項。

透過運動一般性原則 改善身體各部位疼痛

●改善膝關節疼痛：肌力強化訓練、核心訓練、心肺有氧訓練、水中訓練。

●改善髖關節疼痛：肌力強化訓練、水中訓練。

●提升整體日常體能活動，可降低心血管疾病、糖尿病（妊娠糖尿病）。

※對特殊族群而言、水中訓練不僅能改善疼痛，也能提升膝關節、髖關節功能。

※良好設計的運動處方，不會對關節退化造成負面影響。

※目前並沒有一體適用的運動處方原則（FITT)；但需要額外留意疼痛、關節穩定性、疼痛。

遵守特殊族群訓練完整流程 以避免運動傷害產生

●進行運動前篩檢（自我篩檢可）。

●取得醫療許可。

●了解運動對健康益處，並設定合理目標。

●辨識運動訓練風險（但不運動風險更高）。

※對於做事生活者（如：家庭主婦、司機、需久坐上班族等）有兩點要特別注意：

1、強烈建議應從低至中等強度訓練開始。

2、逐步增加強度與持續運動時間 2 - 3 個月。

●準備醫療緊急處置（如：支氣管擴張劑）。

●知情同意書。

●運動評估與測試並決定身體基準狀態。

●尋求適當的運動處方。

●計畫執行監控與後續追蹤。

●不斷反覆確認是否符合現有指引建議。

特殊族群運動其實與一般族群無異，只是需要「方法」，帶來的好處不勝枚舉。

●肌力訓練可有效控制血糖及血壓。

●心肺訓練也可有效降低LDL*並增加HDL**。

●適當運動可增加睡眠品質。

●幫助降低因病而產生的憂鬱、增加食慾，提升生活品質，進而逆轉健康及運動表現。

*低密度脂蛋白 (LDL)：含有大量膽固醇，而且體積小，容易滲入血管壁中，形成動脈粥狀硬化，因此低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-Chol)俗稱「壞的膽固醇」。

**高密度脂蛋白 (HDL)：含有大量的磷脂類及少量的膽固醇，可以移除血液中過多的膽固醇，預防堆積在血管壁中，因此高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-Chol)俗稱為「好的膽固醇」( 資料來源：衛生福利部基隆醫院 )