四大類+乳製品 孩子整天好活力

【聯合報／記者施靜茹／報導】

「開學了，早上要吃早餐再上學喔！」不少家長這周最常講這句話。要提醒暑假閒散兩個月的孩子，回到正常生活作息軌道，其中重要指標就是：「吃早餐！」但早餐不是有吃就好，吃錯食物，可能影響孩子的學習力，元氣今天教你怎麼吃出一天的活力。

「昨晚吃太多了，吃不下啦！ 」

「啊！睡過頭了，來不及吃了。」這不曉得是孩子的藉口，或真如此。

當家長使出「帶到學校再吃」招式應對，「老師說，早餐不能帶到學校吃，怕製造垃圾耶！」孩子再一記回馬槍。

趕著上學 別光喝杯牛奶

「這種狀況很常見。」台灣營養基金會執行長吳映蓉說，以他13歲兒子為例，兒子常說吃不下早餐，但能接受牛奶沖麥米脆片，裡頭還有各種水果口味，又有五榖全麥的營養，熱量也夠，對必須短時間吃完早餐的孩子來說，會比只喝一杯牛奶就匆忙上路來得好。

一般小學需在7點50分、國高中需在7點30分前到校。吳映蓉估算，孩子若要睡飽一點，吃早餐約只有20到30分鐘。所以許多家庭一大早有如戰場般忙碌，家長使出三頭六臂，快速變化出一頓孩子吃得下的早餐。

全穀飲食 Ｂ群補充精力

營養專家總是苦口婆心地說，早餐是一天活力的來源。小孩上課或在校園活蹦亂跳，需要體力和熱量。沒吃早餐，血糖低，會頭昏昏、腦鈍鈍，注意力差、反應遲緩，影響學習效果。

現代營養指南建議，三餐中最好有兩餐全穀飲食。吳映蓉說，全穀含維生素Ｂ群，有助提高代謝率和精力，若在早餐就吸收，當然就有充滿活力的一天。

四類俱全 其實沒那麼難

美國設計的「新健康飲食標誌」，以「我的餐盤」概念出發，餐盤中的四個不等份為蔬菜、水果、穀類和蛋白質，餐盤右上角的小圓圈，則是乳製品。

但怎樣才能變出蔬菜、水果、全穀和蛋白質各占1/4的營養早餐呢？「不難。」吳映蓉舉例，像麥片、全麥麵包、玉米，都是全穀；水煮蛋、荷包蛋是蛋白質；香甜水果小孩難抗拒；蔬菜可選擇番茄或剁碎蔬菜，小孩較不會排斥。

吳映蓉的拿手早餐是，土司裡，夾了蛋、蔬果沙拉、再淋上優格和蜂蜜。怕小孩吃膩，她就再變化形狀，像把土司切成條狀，營造新鮮感。

自製飯糰 有蔬有肉有魚

老是吃西式早餐，吳映蓉也會換換中式早餐，但不會是高鹽的醬瓜配稀飯。她15歲的女兒愛吃飯糰，吳映蓉就把菠菜剁碎，拌在飯裡，做成豆皮或海苔壽司，裡面還放鮪魚罐頭的鮪魚及玉米，女兒愛吃，老媽開心。

董氏基金會食品營養組主任許惠玉也有其「招牌飯糰」，她把前一晚晚餐吃剩的菜，再加一點新鮮食材，如青江菜、四季豆、炒豆干、肉末等切碎，包進飯裡，兒子也吃得高興。

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