「睪」定男更年期！吃和風拌山藥

【華人健康網╱記者駱慧雯／台北報導】

沒有月經困擾的男子漢，也可能因男性荷爾蒙睪固酮的變化，出現男性更年期症狀，突然變得多疑、囉唆、愛發牢騷。營養師建議，除了生活型態的控制之外，健康飲食也能幫助調節睪固酮，常見的優選食材如山藥、牡蠣和豆類等，都能預防或舒緩男性更年期不適。

睪固酮缺乏　男性更年期始於55歲

男女性都有更年期，但誘發原因卻不同，女性因雌激素減少，男性則因睪固酮缺乏。台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，男性更年期症候群好發於55歲之後，因內分泌失調或睪固酮濃度減少，身心調適不當導致情緒和生理性變化。

男性進入更年期後，除了中年發福、器官功能衰退、體力變差、視力衰退、頭髮斑白等現象外，基礎代謝率也會明顯下降，情緒低落影響睡眠品質，長期還可能增加高血壓、糖尿病、退化性關節炎等慢性病的風險。

預防男性更年期　5大飲食訣竅保青春

預防男性更年期，除了健康的生活型態，吃對食物和營養素也有很大的裨益。洪若樸營養師建議，中年爸爸們從現在開始做好飲食保健，遵從以下5大原則，不僅能延緩睪固酮流失速度，還能延長青春的保存期限，預防老化。

1.六類營養聰明分配：高價位食材，不一定表示營養價值高，食物選擇應以新鮮、衛生、經濟實惠為首要考量。飲食時需注意六大類營養素的均衡，避免偏重單一食物。

2.多樣選擇繽紛食物，節制油、鹽、糖：利用天然植物繽紛的特性，每天攝取38 種以上的各式各樣食物，品項愈多，飲食愈均衡，不同的植物化合物也能滿足各種特殊生理效應。

3.增加蛋白質的食物：高生理價完全蛋白質，有助於提升熟男熟女免疫力，增加對疾病的抵抗力。植物豆類蛋白質含豐富異黃酮，可以抑制攝護腺組織增生，有緩解更年期症狀的作用。

4.攝取足夠的維生素：維生素A、C、E、胡蘿蔔素為天然抗氧化劑，具有保護血管的功能，降低心血管疾病發生。飲食中胡蘿蔔素存於橘黃或深綠色蔬果中，如木瓜、芒果、南瓜、番茄、番薯葉。維生素B提升代謝、紓解壓力讓更年期一族充滿朝氣。維生素C以蔬菜水果中含量最多，如柑橘類、番石榴，具有促進膠原蛋白合成，幫助鐵吸收。維生素D可以強化鈣質的吸收、維生素E具有抗氧化及保護細胞黏膜之功能，主要存於堅果類及胚芽中。

5.攝取足夠之鈣、鎂、鋅：高鈣飲食可保留骨本，預防骨質疏鬆症，建議每天至少攝取2杯低脂或脫脂牛奶及其奶製品。鎂有抒解神經、幫助心情放鬆的功效，杏仁果是優選食材；鋅與男性前列腺合成荷爾蒙有關，可以幫助維持正常性功能，避免攝護腺肥大的困擾，常見海鮮食物如蚵的含量豐富。

【推薦食譜／和風亞麻子拌山藥】

• 材料：山藥250克、亞麻子1大匙、和風醬適量。

• 作法：

  1. 山藥洗淨去皮切成5公分x 1.2公分的薄片放在平盤上。

  2. 將適量和風醬、亞麻子1大匙灑上山藥，拌勻即可食用。

• 營養師補給站：山藥中黏黏的液質含有消化酵素，能滋補身體，促進消化；而山藥中所含的皂甘（Diosgenin）更是人體內製造性荷爾蒙的重要成份，具有滋補功效。

【推薦食譜／鮮蚵雞湯養氣粥】

• 材料： 鮮蚵130克、燕麥飯1碗、雞湯1400c.c.。

• 調味料： 薑絲 、蔥末、白胡椒、 鹽

• 作法：

  1. 鍋內放入燕麥飯、雞湯，大火煮滾後轉小火熬煮10分鐘。

  2. 將鮮蚵洗淨，等粥煮開變濃稠後，再將鮮蚵放入鍋約60秒關火，灑上調味料即可。

• 營養師補給站：歐洲人稱鮮蚵為「海洋的瑪娜（marine）」，意即上帝賜予的珍貴海產，日本人稱之為「海洋超米」，富含維生素及礦物質，特別是硒、鋅等微量元素，有助於預防男性更年期的發生。

【防老小叮嚀】：

更年期是人生必經的階段，但只要敞開心胸去面對，調整飲食和生活形態，遠離菸酒和壓力，養成每天至少運動30分鐘的習慣，培養興趣嗜好，參與休閒活動，保有一顆赤子之心，身心年齡不受年齡老化侷限，也能成功跨越歲月的種種關卡。