生活缺乏刺激讓人疲乏、腦退化 將壓力當挑戰為保持年輕關鍵
很多人在乎外表年輕與否,卻忽略健康應是由內而外,衛福部桃園醫院精神科醫師蘇柏文指出,真正的抗衰老不僅是維持外表年輕,更關鍵的是從內在到外在的整體保養,特別是心理健康的維持。
華人文化常讓人壓抑內心,無法釋放壓力。
蘇柏文表示,有些人年紀輕輕卻愁眉苦臉,感覺比實際年齡還老十歲;有些人即使上了年紀,仍然充滿活力,樂於學習新事物。這種差異不僅是生理老化的問題,更關乎心境的年輕程度。
過去人們大多只關注身體健康,近年來心理健康議題逐漸受到重視,賴清德總統在健康台灣政策中明確宣示加速提升國人心理韌性,衛福部也推動青壯世代心理健康支持計畫,全國設立71處社區心理衛生中心,協助民眾調適心理壓力與負面情緒。
不過,蘇柏文直言,在華人文化中,人們往往被教育要「大局為重」,即使內心充滿焦慮與不安,也不習慣表達,甚至認為「家醜不可外揚」,導致心理壓力無法釋放,最終落入孤立無援的狀態。
生活缺乏刺激,讓人疲乏也讓腦退化。
面對不斷變化的生活環境,許多人希望一輩子都能一帆風順、毫無變動,但一成不變的生活缺乏外在刺激,反而容易讓人感到疲乏與厭世,甚至影響大腦活力,加速大腦功能退化。
要保持心理健康,蘇柏文建議重新學習表達與建立新的習慣。當內心感到徬徨、焦慮時,可以嘗試與信任的親友或心理專業人員分享感受,不僅能釋放壓力,也能獲得不同的支持與建議。運動、創作、攝影等興趣活動更能幫助排解內心的苦悶,讓生活充滿更多正向能量。
「將壓力視為挑戰,而非阻礙,是讓心境保持年輕的重要關鍵。」蘇柏文表示,學習新事物能讓大腦保持彈性,就像漫畫航海王的主角勇敢迎向未知,即使過程艱辛,卻能從中獲得成長與養分。持續學習新技能,如學習新語言、樂器或參與創意活動,有助於維持大腦健康,降低失智風險。
沉迷手機、追劇,睡眠剝奪也影響心理健康
睡眠問題是現代人另一大挑戰,也是心理健康的重要指標。許多人因為心煩、孤單,習慣在睡前滑手機、追劇,或等到極度疲倦才躺床,這些行為可能進一步破壞睡眠節律。國外研究發現,睡眠節律混亂與不足可能加速老化,甚至引發慢性發炎反應,影響免疫系統與大腦健康。
每天應固定時間睡覺與起床、避免睡前使用電子產品、降低室內燈光與調整適宜的溫度,都可營造適合睡眠的環境,改善睡眠品質。
蘇柏文呼籲,真正的抗衰老應該是內外兼修,保持心理健康、維持良好睡眠習慣、持續學習新事物、養成健康生活習慣,再配合定期健康檢查,才能讓自己活得健康,人生過得精采,「打造年輕心境,享受充滿活力的人生,從照顧好身心健康開始。」
正念訓練 清理腦中垃圾
摘自/《這樣生活不失智》 專家/華人正念減壓中心創辦人兼執行長胡君梅
學習正念就是學習覺察。覺,是學習看見。察,是調查明辨,但調查的對象不是別人,而是自己。學習正念,是一個啟端,讓我們開始以一種好奇開放的態度面對自己,不論是幾歲的人來學習,都會有重新發現自己的有趣體驗。
根據大量的科研顯示,正念練習可以減輕壓力,也能有效調節焦慮與憂鬱等負面情緒;還能提升睡眠品質,甚至可以增加免疫力,減少身體的發炎反應。而這些都是影響失智與否的重要前端因子。
最有名的正念訓練稱為「正念減壓」,英文為MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction)。這是一套系統化且有科學實證依據的訓練課程,發跡於美國的醫院。課程為期八周,每周上課一次,每次兩個半小時,外加一日的止語(註:藉由停止言語,減少外在的干擾,讓自己有機會建立更多的覺察)課程,合計三十小時的訓練。
正念練習可有效地訓練我們,把心思放在當下的真實體驗,減少慣性的東想西想。這樣的訓練,在不知不覺中改變大腦的結構,從慣性擔憂煩惱的迴路,轉變到體驗覺察當下的迴路。即便外在環境不變,我們感受到的壓力煩惱都可以減少,清理腦中垃圾,失智風險也跟著降低。
這樣準備更有效
□ 不會被打擾的空間□ 舒適且臀部不會塌陷的椅子
□ 鬧鐘,鈴聲溫柔且調成小聲
這點要注意!
● 正念練習的方法非常多,舉凡生活的每個動作、每個想法或情緒,都可以是練習的對象。● 所有練習可以畫分為兩類:正式練習與非正式練習。
● 正式練習:特別挪出一段時間與空間,通常會跟著音檔做。
● 非正式練習:生活中時時刻刻都可以進行。
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