暫時不想吃蛋？營養師教吃5替代食物取代一顆蛋，補蛋白質一樣夠力！

雞蛋受芬普尼事件影響讓不少人暫時不敢吃，但蛋白質不能少。其實日常多種食物都能取代雞蛋的蛋白質來源，只要吃得均衡、種類分散，就能安心補足營養。

哪些食物可取代雞蛋蛋白質？

之前彰化縣畜牧場雞蛋驗出農藥「芬普尼」殘留事件影響，目前也還傳有芬普尼雞蛋仍在市面上流通，令有些人短期內不太想吃蛋。然而雞蛋是重要的蛋白質來源食物，如果怕買到污染的蛋而暫時不想吃蛋，還能吃什麼補足蛋白質呢？

一般建議選擇其他替代食物。以六大類食物而言，含有蛋白質的食物主要來自於乳品類、豆魚蛋肉類及全榖雜糧類；優質的蛋白質來源主要為乳品類及豆魚蛋肉類。

營養師劉怡里在《劉怡里 營養師》臉書粉絲專頁分享指出，可將蛋白質的種類平均分散均衡攝取，例如以下5類食物，都可以取代雞蛋的蛋白質。

1.一杯豆漿(約240C.C.)

2.約2-3片火鍋肉片，豬肉或牛肉皆可。

3.一塊4小格、田字型的豆腐。

4.一又四分之一塊豆乾。

5.大約掌心一半大的魚分量。

以上分量的這些食材，大概就可以取代一顆雞蛋的蛋白質。

雞蛋也不是完全不能買，但購買時應注意，要買有溯源的蛋，萬一出問題才能知道。並且我們買任何東西也應養成一個習慣，就是最好不要長期買及吃同一個廠牌的食物，如此可分散問題風險。

蛋白質該吃多少？

不過蛋白質也不是吃愈多愈好。蛋白質攝取量依年齡、性別和活動量而有不同的需求量，根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議各年齡層每日蛋白質攝取量

換算19-70歲成人之蛋白質建議量為每公斤體重 1.1 公克。70 歲以上老人與 80 歲以上老老人每公斤體重 1.2克。

如何知道蛋白質吃太多？

那蛋白質吃過量會怎樣嗎？常見的說法是，過量蛋白質可能會導致便秘。其實蛋白質本身不會引起便秘，但過量的蛋白質會讓人產生飽足感，但會導致你少吃其他保持腸道正常運作的重要食物，像是膳食纖維。沒有平衡蛋白質和其他食物的攝取量才是便秘的主因，而蛋白質本身所引起。

其他還可能產生腹痛和腹脹、口臭、脫水、疲勞、體重增加，也可能損害腎臟、升血糖等問題。

【資料來源】

．《劉怡里 營養師》臉書粉絲專頁

．衛福部國健署「健康九九+」網站

．台中榮總

．聯合報系新聞資料庫