不是只能吃橄欖油、生菜…醫授「台版地中海飲食」菜單，地瓜葉、鯖魚吃出護心防癌效果

地中海飲食強調多蔬果、全穀、魚類與好油脂，被證實能降低心血管、癌症、失智等風險。醫師指出，其實不必照搬歐洲菜單，運用台灣常見食材，如地瓜葉、鯖魚、芭樂，也能輕鬆實踐健康養生的「台版地中海飲食」。

「地中海飲食」怎麼吃？

「地中海飲食」源自地中海周邊希臘、西班牙、義大利、法國等國居民，其飲食強調攝取新鮮蔬果、堅果與豆類、低脂魚類、橄欖油等健康油脂、適度飲用紅酒等飲食方式。許多國內外研究都指出，地中海飲食有助降低有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、失智等疾病風險，近期還有新研究指出，地中海飲食還可以預防牙齦疾病、促進口腔健康。

地中海飲食的健康益處：

．有助健康的血糖、血壓和膽固醇，降低心血管、代謝症候群等慢病風險。

．抗氧化，降低患某些類型癌症的風險。

．減緩大腦功能的衰退。

．有助消化系統中腸道微生物群（細菌和其他微生物）的健康平衡。

．促進口腔健康

．有助保持健康體重。

將台灣在地食材融入地中海飲食

而相信很多人一定都聽過地中海飲食，但或許對它的既定印象可能是歐洲人在吃的那些生菜沙拉、橄欖油、海鮮等？雖然可能知道這是一種較健康的飲食方式，但與台灣人習慣吃的中式料理始終感覺有點不搭。專長營養醫學的醫師劉博仁就在他的臉書分享，門診有患者向他詢問，不知道在台灣怎麼做地中海料理飲食？

劉博仁解釋，地中海飲食有五大重點，包括：大量蔬果、全穀與豆類、單元不飽和脂肪酸、含Omega-3脂肪酸的深海魚類、適量堅果與少量紅酒。但地中海飲食絕不是「硬要吃橄欖、起司」才算，它的重點在於「多蔬果、多全穀、多好油脂、多魚類、少紅肉」，很多人覺得這樣飲食離我們很遠，其實台灣在地食材很多元，完全能落實「地中海飲食」。劉博仁建議搭配以下容易買到的在地食材，一樣能達到護心抗癌、延壽養生的效果。

台版「地中海飲食」的在地食材

．蔬菜：地瓜葉、空心菜、花椰菜、秋葵

．水果：番茄、芭樂、奇異果、香蕉、柑橘

．全穀：糙米、燕麥、藜麥、薏仁

．豆類：毛豆、黃豆、黑豆、紅豆

．油脂：橄欖油可直接用在涼拌或烹調，也可搭配芝麻油少量提香，其他像是苦茶油也不錯。

．魚類：鯖魚、秋刀魚、鮭魚（台灣版本 Omega-3 來源）

．堅果：腰果、核桃、杏仁、南瓜子

「台版地中海料理」示範

早餐：燕麥粥＋奇異果＋原味堅果一小把

午餐：糙米飯＋清蒸鯖魚＋炒地瓜葉＋涼拌番茄橄欖油

晚餐：藜麥蔬菜沙拉（加入毛豆、南瓜、彩椒）＋少量芝麻油提香

在台灣，地中海飲食當然不可能完全照歐洲食材吃，而是學習它的「比例與原則」。以上是劉博仁建議的台版「地中海飲食」食材選擇，不妨試著找這些食材來吃，你也可以跟地中海的人們一樣健康長壽。

【資料來源】

．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁

．《health》