遠離中風與心臟病 速懂飽和脂肪、反式脂肪及不飽和脂肪差異

脂肪在人體中扮演多重角色，不僅是能量來源，也能幫助保暖、維持皮膚與頭髮健康，並參與荷爾蒙合成，更是脂溶性維生素A、D、E、K吸收所必需。一般成年人每日總熱量的20%～35%應來自脂肪。

health.com報導指出，雖然脂肪常被貼上「壞」的標籤，但它卻是維持健康必需的營養素，關鍵在於攝取種類與比例。

好脂肪有助降低膽固醇與發炎，保護心血管，也對大腦功能與血液凝固有益。壞脂肪會提高低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇），降低高密度膽固醇（HDL，好膽固醇），增加心臟病與中風風險。

飽和脂肪

飽和脂肪通常被認為是不太健康的脂肪。攝取過多會升高低密度膽固醇，增加心臟病和中風的風險。飽和脂肪在室溫下呈固態，主要存在於動物產品和一些熱帶植物油中。一些研究指出，椰子油和棕櫚油比牛肉或乳製品等動物飽和脂肪來源更有利於健康。

●來源：牛肉、豬肉、雞肉、奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油。

●特性：常溫下為固體，過量會升高LDL。

●建議：美國膳食指南建議不超過每日總熱量10%，美國心臟協會更嚴格，建議低於6%。

反式脂肪

反式脂肪（Trans fats）是一種「壞脂肪」，在部分食物中自然存在，也可以人工製造。有些餐廳會使用含反式脂肪的油來油炸，因為這種油可以重複使用多次；一些食品製造商則使用反式脂肪，因為它能以低成本改善食物的口感與風味。

由於健康疑慮，美國食品藥物管理局（FDA）已禁止使用人工反式脂肪。然而，每份食品中若含量低於0.5克仍被允許，同時在美國以外的許多國家，部分包裝食品中仍可能含有反式脂肪。

購買食品時，應避免選擇成分標示含有「氫化」或「部分氫化」植物油的產品。

●來源：部分油炸食品、加工糕點（甜甜圈、餅乾、派、蛋糕等），常來自「氫化植物油」。

●危害：升高LDL、降低HDL，增加心臟病、中風與第二型糖尿病風險。

●建議：FDA已禁用人工反式脂肪，但部分食品仍可能含少量，建議盡量避免。

單元不飽和脂肪

單元不飽和脂肪是有益於心臟健康的「好脂肪」，以單元不飽和脂肪取代飽和脂肪和反式脂肪，可以降低低密度脂蛋白膽固醇，降低心血管疾病風險。

●來源：橄欖油、芥花油、酪梨、花生醬、杏仁、南瓜子。

●功效：降低LDL，且能提供維生素E。

多元不飽和脂肪

多元不飽和脂肪是另一種「好脂肪」。與單元不飽和脂肪一樣，多元不飽和脂肪有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，進而改善心臟健康。它還能提供人體無法自行合成的必需營養素。

●來源：深海魚、核桃、亞麻籽、豆腐、玉米油、芥花油。

●特點：含必需脂肪酸Omega-3、Omega-6。

●建議：應成為日常主要脂肪來源。