明明吃很多肉類仍蛋白質不足？10點檢測是否「隱性蛋白質缺乏」

你是否也常感到疲憊、情緒低落、膚況不佳？明明吃了不少肉類、魚類，自認蛋白質攝取無虞，為何身體還是「不對勁」？最新調查顯示，日本約8成民眾雖然「有吃蛋白質」，卻仍處於攝取不足的狀態，關鍵原因就藏在大家都沒注意到的吸收效率裡。

攝取量看似足夠，實則仍不夠

根據日本厚生勞動省的建議，成人女性每日建議蛋白質攝取量為50克，但實際上，50～69歲女性的「目標攝取量」應落在68～98克之間，才能真正維持健康所需。然而日本在2019年的平均攝取量僅約70克，與1950年代相當，明顯偏低。

問題不只是吃得夠不夠，還包含「吸收得好不好」。不少人其實有吃蛋白質，但由於腸道狀況不佳，無法有效吸收，導致實際供應仍遠遠不足。

10項徵兆自我檢視，你是否也陷入「隱性蛋白質缺乏」？

以下是可能出現蛋白質吸收不良的10項身體徵兆，自我檢測看看，你中幾項？

1. 經常腹脹、腸鳴或拉肚子

2. 排氣氣味濃重

3. 體重難減，容易復胖

4. 髮質乾燥分岔

5. 肩膀痠痛、腰酸背痛

6. 易疲勞、恢復力差

7. 睡眠品質不佳、白天嗜睡

8. 感冒後復原慢

9. 情緒起伏大，易怒焦躁

10. 難以集中、提不起勁

若有三項以上符合，可能就是「吃進去卻吸收不到」的蛋白質不足型態。

蛋白質不足，身體會有哪些健康風險？

1. 人體組織建材不足

身體中超過半數的非水分組成來自蛋白質。缺乏蛋白質會導致肌膚粗糙、髮質變差、內臟功能退化、骨質疏鬆甚至貧血。

2. 細胞老化加劇

細胞不斷進行合成與分解，新陳代謝若因蛋白質不足而中斷，細胞更新變慢，加速老化。

3. 身體機能全面退化

荷爾蒙、酵素、免疫系統等都需要蛋白質來合成，長期不足將導致消化吸收力、免疫力、神經傳導能力全面下降。

4. 快樂荷爾蒙不足，情緒失調

蛋白質是血清素等腦內神經傳導物質的原料，若攝取不足，容易情緒低落、煩躁、無法專注。

5. 冷底體質與肥胖風險

蛋白質分解過程會產生熱能，幫助提升體溫。缺乏時，體溫下降、新陳代謝變差，也容易導致肥胖。

原來是「腸漏症」讓你吸收不到營養

腸道健康是營養吸收的關鍵。當腸道發炎或出現「腸漏症候群」（Leaky Gut）時，營養素無法順利吸收，甚至可能使免疫力下降，進入反覆發炎與營養不良的惡性循環。

腸漏現象會讓原本應被排除的物質通過腸壁進入血液中，造成免疫系統過度反應。不僅影響消化與吸收，還可能導致慢性疲勞、過敏或情緒失衡等問題。

維護腸道健康、提升吸收效率，是改善蛋白質不足的重要步驟。醫師建議，可透過定期營養檢測、調整飲食習慣、增加腸道友善食物的攝取來維持吸收功能。

若有經常性疲勞、情緒波動、免疫力低下等狀況，不妨檢視日常飲食是否足夠均衡，並留意蛋白質的攝取與吸收。健康的基礎，往往來自看似簡單但不可忽略的營養素。

資料來源 / Halmekup