吃起司真能補鈣?醫師教4原則挑選健康起司,「這種起司」含鈣量多,乳糖不耐症也適合

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起司富含鈣質、脂肪與蛋白質,不同種類的起司的營養成分也不同。

起司與其他乳製品皆是補鈣的良好來源,但加工起司經常添加磷酸鹽,攝取過多的磷可能會影響鈣質吸收,抑制骨鈣生成,同時造成腎臟負擔。起司真的健康嗎?一文整理起司優缺點,教你挑選起司四大原則。

起司5大好處

起司富含鈣質、脂肪與蛋白質,不同種類的起司的營養成分也不同,大致上起司含有維生素A、維生素B12、維生素B2、磷等成分。營養師高敏敏指出,成人每日鈣質攝取量為1000mg,每日攝取1.5~2份乳製品,2片起司(1片/22g)=136kcal=鈣266mg,約相當1杯240ml的牛奶。以下整理說明起司的健康好處:

保護牙齒:在咀嚼起司時會刺激唾液流動,唾液有助分解牙菌斑並去除糖分,而起司含有落蛋白和乳清蛋白,可減少口腔中致齲細菌的數量,適量吃起司可能有助於減少蛀牙,但並非吃起司就可以不刷牙。

降血壓:天然起司中的藍起司和切達起司含有乳三胜肽(Lactotripeptides,簡稱LTP),乳三胜肽以乳清蛋白為原料,由3種人體必需胺基酸製成,具有幫助血管彈嫩、降血壓的作用。(推薦閱讀:吃對起司降血壓!心血管外科醫生:這2種起司不加熱直接吃最好

預防心臟病和糖尿病:某些種類的起司含有共軛亞麻油酸 (CLA),CLA為一種存在於乳製品和肉類的Omega-6脂肪酸。有一些研究表明,CLA可能有助於改善血脂水平並降低血糖水平。不過,起司含有鈉及熱量普遍不低,因此不宜過量食用或作為控制血壓及血糖的飲食選擇。

維持腸道健康:帕瑪森起司、切達起司、瑞士起司為含有益生菌的起司種類,而益生菌是可維持或幫助健康腸道微生物組成的好細菌。

Omega-3脂肪酸良好來源:提到Omega-3脂肪酸,多數人首先想到的都是深海魚類,不過起司也含有Omega-3脂肪酸,適量攝取Omega-3脂肪酸,對於大腦、心臟、眼睛、免疫系統和消化系統皆有益處。

5種起司熱量及脂肪含量整理

綜合上述說明,起司含有鈣、脂肪和蛋白質、維生素A和維生素B12等營養成分。不過,加工起司可能含有防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素等等添加物,不建議過量食用。營養師張宜婷發文指出,起司的熱量其實不高,但是「熱量密度」很高,一個不小心就會吃過量,常見的起司片一片約60~80大卡,約與半杯牛奶相同。

另外,起司的脂肪含量相當可觀,以下依高敏敏營養師說明整理5種起司每100克的熱量與脂肪含量:

起司可以補鈣嗎?

可以。起司是由奶類凝固而成的乳品加工物,除了使用牛奶,也可用綿羊奶、山羊奶、水牛奶製成,經過不同乳品及不同方式凝固,乳品原本的鈣質和營養成分還是可以保留住。2片起司(1片/22g),約有136kcal,鈣含量約266mg,大約相當1杯240ml的牛奶。

挑選起司4大原則

儘管起司含有豐富營養成分,但熱量及脂肪含量高,且加工後往往添加許多防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素等添加物。對此,台中光田診所骨科醫師嚴可倫分享以下挑選起司的4大原則:

選擇硬起司:起司種類五花八門,以硬起司的含鈣量比軟起司更多,如:帕瑪森起司、瑞士起司、切達起司、磚形起司塊等,以及硬起司的乳糖含量較低,適合乳糖不耐症者食用。

選擇天然成分:購買標示「Natural cheese」的起司,天然起司由動物乳(牛乳或羊乳)發酵製成,可避免吃下過多加工添加物。

注意鈉含量:依據衛生福利部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克,酪、帕瑪森起司、加工起司片等起司種類的鈉含量偏高,孩童及高血壓患者應特別留意,以免鈉含量超標。

注意磷酸鹽含量:起司加工過程會添加磷酸鹽,攝取過多的磷,有可能會影響鈣質吸收,抑制骨鈣生成,同時也會造成腎臟的負擔,建議選擇天然起司減少身體負擔。

參考資料:

哈佛健康雜誌嚴可倫醫師高敏敏營養師張宜婷營養師克利夫蘭診所

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