吃太多蛋白質會便秘嗎?過量還有哪些副作用及如何避免?

元氣網 編輯辜子桓整理
蛋白質食物示意圖。

蛋白質是重要的營養素,不過吃太多蛋白質對身體有何影響?最常見的說法是,過量蛋白質可能會導致便秘,兩者真的有關聯嗎?

事實上,蛋白質本身不會引起便秘,但動物性蛋白質來源,例如雞肉和魚肉不含膳食纖維。對某些人來說,過量食用這些食物可能是便秘和腹脹的原因。

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為什麼蛋白質會導致便秘?

由於過量的蛋白質會讓人產生飽足感,但會導致你少吃其他保持腸道正常運作的重要食物,像是膳食纖維。

膳食纖維是來自植物的一種難以消化的碳水化合物,可以是可溶性的或不可溶性的,這兩種類型都支持腸道健康。其中,尤以不可溶性纖維可以幫助避免便秘。

如果飲食中沒有足夠的碳水化合物和纖維,食物殘渣就容易滯留在腸道中,使得糞便變堅硬,以致最後難排出。

【延伸閱讀:膳食纖維為何重要?攝取不足會如何?每天應該吃多少?】

另外,水分和液體的攝取對於避免便秘也是必要的。雖然動物性蛋白質來源含有水分,然而它們的水分含量可能不足以減少便秘。

整體而言,如果你不平衡蛋白質和其他食物的攝取量,吃太多動物性蛋白質就會產生負面影響。這可能不利於腸道健康,並可能導致便秘、脹氣和腹瀉等症狀。

如何避免高蛋白飲食而便秘?

你能透過增加纖維攝取量來避免便秘,以下方式可減少便秘和維持腸道健康:

.多樣化蛋白質攝取量:在餐盤中添加一份沙拉或蔬菜,並且用豆類和豆腐等植物性蛋白質代替動物性蛋白質。

.保持水分:增加纖維攝取量可能導致脹氣不適,喝大量的水有助纖維通過腸道。

.規律運動:嘗試飯後散步或騎自行車,透過經常運動來增加身體活動量可刺激腸道功能。

吃太多蛋白質還有哪些副作用?

除了便秘之外,高蛋白飲食還可能導致其他副作用,包括:

.腹痛和腹脹:糞便滯留使細菌有更多的時間發酵,導致不適和脹氣。

.口臭:高蛋白、低碳水化合物飲食,例如生酮飲食,會導致口臭。

.脫水:高蛋白飲食會增加腎臟過濾的血液中的廢棄物量,並消耗更多的水分,從而導致脫水。

.疲勞:低碳水化合物飲食可能會讓你感覺遲鈍,因為碳水化合物是身體主要能量來源。

.體重增加:高蛋白飲食可能含有高熱量,導致體重增加。

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每個人每日所需的蛋白質量各不相同,很大程度取決於年齡、性別、整體健康狀況和活動量。一般建議,健康成年人每天每公斤體重需要0.8公克的蛋白質,例如體重68公斤的人每天就需攝取約54克蛋白質。

【資料來源】

Does Protein Make You Constipated?

Can Eating Too Much Protein Make You Constipated?

蛋白質 便秘

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