吃太多蛋白質會便秘嗎？過量還有哪些副作用及如何避免？

蛋白質是重要的營養素，不過吃太多蛋白質對身體有何影響？最常見的說法是，過量蛋白質可能會導致便秘，兩者真的有關聯嗎？

事實上，蛋白質本身不會引起便秘，但動物性蛋白質來源，例如雞肉和魚肉不含膳食纖維。對某些人來說，過量食用這些食物可能是便秘和腹脹的原因。

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為什麼蛋白質會導致便秘？

由於過量的蛋白質會讓人產生飽足感，但會導致你少吃其他保持腸道正常運作的重要食物，像是膳食纖維。

膳食纖維是來自植物的一種難以消化的碳水化合物，可以是可溶性的或不可溶性的，這兩種類型都支持腸道健康。其中，尤以不可溶性纖維可以幫助避免便秘。

如果飲食中沒有足夠的碳水化合物和纖維，食物殘渣就容易滯留在腸道中，使得糞便變堅硬，以致最後難排出。

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另外，水分和液體的攝取對於避免便秘也是必要的。雖然動物性蛋白質來源含有水分，然而它們的水分含量可能不足以減少便秘。

整體而言，如果你不平衡蛋白質和其他食物的攝取量，吃太多動物性蛋白質就會產生負面影響。這可能不利於腸道健康，並可能導致便秘、脹氣和腹瀉等症狀。

如何避免高蛋白飲食而便秘？

你能透過增加纖維攝取量來避免便秘，以下方式可減少便秘和維持腸道健康：

．多樣化蛋白質攝取量：在餐盤中添加一份沙拉或蔬菜，並且用豆類和豆腐等植物性蛋白質代替動物性蛋白質。

．保持水分：增加纖維攝取量可能導致脹氣不適，喝大量的水有助纖維通過腸道。

．規律運動：嘗試飯後散步或騎自行車，透過經常運動來增加身體活動量可刺激腸道功能。

吃太多蛋白質還有哪些副作用？

除了便秘之外，高蛋白飲食還可能導致其他副作用，包括：

．腹痛和腹脹：糞便滯留使細菌有更多的時間發酵，導致不適和脹氣。

．口臭：高蛋白、低碳水化合物飲食，例如生酮飲食，會導致口臭。

．脫水：高蛋白飲食會增加腎臟過濾的血液中的廢棄物量，並消耗更多的水分，從而導致脫水。

．疲勞：低碳水化合物飲食可能會讓你感覺遲鈍，因為碳水化合物是身體主要能量來源。

．體重增加：高蛋白飲食可能含有高熱量，導致體重增加。

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每個人每日所需的蛋白質量各不相同，很大程度取決於年齡、性別、整體健康狀況和活動量。一般建議，健康成年人每天每公斤體重需要0.8公克的蛋白質，例如體重68公斤的人每天就需攝取約54克蛋白質。

【資料來源】

．Does Protein Make You Constipated?

．Can Eating Too Much Protein Make You Constipated?