地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看

地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種廣為人知的飲食模式，不過很多人對於什麼是地中海飲食，地中海飲食有哪些好處，地中海飲食該如何實際執行，及地中海飲食是否適用素食者等有諸多疑問，以下為常見問題的解答。

什麼是地中海飲食？

地中海飲食是一種強調植物性食物和健康脂肪的飲食方式。一般來說，如果你遵循地中海飲食，你可能會吃以下食物：

．大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果。

．很多全穀物，如全麥麵包和糙米。

．大量的特級初榨橄欖油 (EVOO) 作為健康脂肪的來源。

．適量的魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚。

．起司和優格適量。

．很少或不吃肉，選擇家禽而不是紅肉。

．很少或不吃甜食、含糖飲料或乃油。

．用餐時適量飲用葡萄酒（但如果你沒喝酒，就不要開始）。

你也可以諮詢營養師根據你的病史、過敏和偏好幫助你調整飲食的需求。

地中海飲食怎麼吃？

地中海飲食有很多定義，而每種定義的份量目標略有不同。這是因為飲食注重整體飲食模式，而不是嚴格的公式或計算。它還基於許多不同地中海國家的飲食模式，每個國家都有自己的細微差別。由於沒有單一的定義，地中海飲食非常靈活，你可以根據自己的需要進行調整。以下為一個簡單、簡潔的清單，列出了你遵循地中海飲食時的目標：

．魚：每週三份（一份=3至4盎司，約85至113公克）。

．特級初榨橄欖油：每天至少1湯匙，但每天不超過4湯匙（約14至56公克）。

．水果：每天三份水果（一份=1/2至1杯，約119至237公克）。

．蔬菜：每天三份以上（一份=1/2杯煮熟蔬菜或1杯生菜）。

．豆類：每週三份（一份=1/2杯）。

．堅果：每周至少三份（一份=1/4杯或2湯匙堅果醬）。

．全穀物和澱粉類蔬菜：每天三到六份（一份=1/2杯煮熟的蔬菜、一片麵包或1盎司乾麥片）。

地中海飲食有什麼優點？

地中海飲食有很多好處，包括：

．降低患心血管疾病的風險。

．有助保持健康的體重。

．有助健康的血糖、血壓和膽固醇。

．降低患代謝症候群的風險。

．有助消化系統中腸道微生物群（細菌和其他微生物）的健康平衡。

．降低患某些類型癌症的風險。

．隨著年齡的增長，減緩大腦功能的衰退。

．幫助你活得更久。

心臟病專家經常推薦地中海飲食，因為大量研究支持其對心臟健康的益處。研究人員認為，這些保護作用部分歸功於地中海飲食中攝取的健康脂肪。它們來自橄欖油、堅果和魚肉等食物。

為什麼地中海飲食對你有好處？

地中海飲食包含許多不同的營養素，它們共同作用對你的身體有幫助。沒有任何一種食物或成分可以帶來地中海飲食的益處，因為它有以下好處：

．限制飽和脂肪和反式脂肪。吃太多飽和脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。LDL過高會增加動脈斑塊積聚（動脈粥狀硬化）的風險。反式脂肪則對健康沒有任何好處。這兩種「不健康脂肪」都會引起發炎。

．鼓勵攝取健康的不飽和脂肪，包括omega-3脂肪酸。不飽和脂肪可促進健康的膽固醇濃度，支持大腦健康並對抗發炎。此外，富含不飽和脂肪和低飽和脂肪的飲食可以促進健康的血糖濃度。

．限制鈉的攝取。高鈉飲食會升高血壓，增加心臟病或中風的風險。

．限制精製碳水化合物，包括糖。富含精製碳水化合物的食物會導致血糖升高。精製碳水化合物也會帶來多餘的熱量，但沒有太多營養價值，並且此類食物通常含有很少或不含纖維。

．偏好富含纖維和抗氧化劑的食物。這些營養素有助於減少全身發炎，纖維還有助於促進腸道排除廢物。抗氧化劑可以抵禦自由基，從而預防癌症。

施行地中海飲食應注意哪些事項？

營養師王葦寧曾受訪指出，地中海飲食是一種金字塔結構的健康飲食概念，強調食物適量即可，不見得吃多就好。

有些患者應留意部分食物的攝取，像是腎臟病患食用蔬果時，要注意鉀離子含量。另外，地中海飲食常吃生菜，建議癌症病患或虛弱者，可先汆燙後再涼拌。

營養師黃紹萱曾受訪提醒，地中海飲食好處雖多，若沒慎選食材來源及分辨成分，反而有害健康。以下為需要避免的陷阱：

1.買到壞油，加熱食用。

過去曾發生橄欖油摻銅葉綠素、混合別種油脂等食安事件。提醒純橄欖油別照射到日光、須冷藏保存，最好直接拌入菜餚，而非加熱食用。

2.海鮮受汙染，蔬果殘留農藥。

魚、海鮮的捕撈區要乾淨無汙染，蔬果不可殘留農藥。

3.水果取代蔬菜，糖分攝取過多。

台灣水果甜度高，攝取過量若無法完全代謝，果糖轉成三酸甘油脂將使血脂上升。更何況水果膳食纖維量比不上蔬菜，所以多吃水果、少吃菜並不可行。

4.麵包高油高糖，還有添加物。

雖說全穀類可多吃，但台灣麵包和地中海國家相比，可能有奶油、糖過多，或放人工添加物讓麵包鬆軟的風險。建議改吃較粗硬，口感沒那麼好的天然麵包。

地中海飲食可以吃非地中海文化的食物嗎？

地中海飲食描述了世界某一特定地區的飲食模式。這並不意味著你應該排除其他文化傳統中的食物和食譜。

地中海飲食提供了一種飲食方式，研究表明它對健康有許多好處。這種飲食注重整體的飲食模式。它並不要求你仔細檢查每一種食物的選擇或消除特定的食物。

因此，你可以根據自己的喜好和文化傳統調整地中海飲食。這可能意味著保持一些傳統食譜不變（不更換成分）並僅在特殊場合食用。有些食譜則可能對你來說同樣美味和特別，但需要一些替代品（例如用橄欖油代替奶油，或用額外的香草代替鹽）。

換言之，如果你是素食者，你可以修改地中海飲食中肉類和魚類的攝取，改從堅果和豆類等植物來源中獲取蛋白質。諮詢營養師可以協助你針對食譜中某些食物進行替代或更改。

地中海飲食食譜推薦

海鮮沙拉

材料：蝦去殼留尾6隻、透抽1隻、甜椒2個、紫洋蔥1個、蘋果1顆、牛番茄2個、香菜、九層塔、橄欖油2匙、檸檬汁1匙、紅酒醋2匙、黑胡椒、鹽

作法：蝦、透抽燙熟後冰鎮，撈出備用。其他食材切丁或絲，加入以上料拌勻，最後再撒上黑胡椒、鹽。

白酒生炒雙色花椰菜

材料：白花椰半個、青花椰一個、蒜半顆、白酒、橄欖油、鹽、胡椒少許

作法：

1.白花椰、青花椰汆燙。蒜切薄片，以橄欖油爆香。

2.把白花椰菜、青花椰菜放入鍋內拌炒，加白酒悶熟，加鹽、黑胡椒佐味即可。

TIPS：除花椰菜，可加入青豆、磨菇、甜椒等拌炒。

南瓜濃湯

材料：南瓜半個、洋蔥半個、紅蘿蔔一條、西洋芹兩根、水200cc，橄欖油、鹽、胡椒少許

作法：

1.南瓜去皮切小塊，紅蘿蔔、洋蔥切丁，西洋芹切丁。

2.少許橄欖油先把洋蔥炒軟，依序放紅蘿蔔、西洋芹、南瓜略炒，加水以大火煮開，轉中小火煮20分鐘。

3.待涼後用果汁機打成泥，加鹽、胡椒佐味即可。

【資料來源】

．Cleveland Clinic: Mediterranean Diet

．Cleveland Clinic: How To Follow a Mediterranean Diet