乳糖不耐症者福音！不強調乳製品，哈佛飲食法建議喝水、咖啡或茶

【本文重點】哈佛飲食是一種「健康飲食餐盤」，它主張以蔬果為主，再搭配全穀類、蛋白質和健康油脂等食物。相較於美國農業部推薦的MyPlate飲食，哈佛飲食更強調蔬果的攝取量，也建議適量攝取健康的脂肪，例如植物油，避免反式脂肪。哈佛飲食還將牛奶或乳製品的攝取限制在每天1-2份，並建議以水、咖啡或茶等代替牛奶或乳製品，對乳糖不耐症者尤其重要。哈佛飲食可降低心血管疾病、2型糖尿病、高膽固醇和高血壓等疾病風險，也具減肥效果。--by ChatGPT

哈佛飲食源於「MyPlate」 更適合乳糖不耐症者

許多人應該都知道地中海飲食，那你聽過「哈佛飲食」嗎？哈佛飲食是由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）編輯所共同提出的一種「健康飲食餐盤」，基本上與美國農業部於2011年6月開發的「MyPlate」內容大致內容差不多，但根據《healthline》分析指出，二者還是有些微不同，主要3個差異如下：

1.哈佛飲食建議蔬菜與水果的比例高於MyPlate。

2.哈佛飲食建議適量的健康脂肪，來源應為植物油，並避免反式脂肪。

3.MyPlate建議每餐吃一份乳製品，但哈佛飲食將牛奶或乳製品限制在每天1-2份，建議以水、咖啡或茶等飲料代替乳製品，並避免含糖飲料。這對乳糖不耐症者是很重要的一項建議。

根據《healthline》訪問俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心註冊營養師Antonette Hardie表示，哈佛飲食結合「MyPlate」與「地中海飲食」，加工食品和飽和脂肪含量低，因此能降低心血管疾病、2型糖尿病、高膽固醇和高血壓等疾病風險，減肥也算是額外的好處。

哈佛飲食內容

●以蔬菜和水果為主——佔盤子的1/2

以顏色和品種為目標，特別注意馬鈴薯不能算作蔬菜，其對血糖也有不利影響。

●選擇全穀物——佔盤子的1/4

全粒完整穀物，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其製作的食物，例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。

●蛋白質能量–佔盤子的1/4

魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康的蛋白質來源，可以將它們混合製成沙拉，也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用，不吃加工的肉製品，例如醃漬肉和香腸。

●健康的植物油——適量

選擇健康的植物油，如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，避免使用含有不健康的反式脂肪。

●喝水、咖啡或茶

．喝咖啡或茶，加少量或不加糖。

．有限飲用牛奶和乳製品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。

．不喝含糖飲料。

●保持活動

經常活動對於控制體重也很重要。

(資料來源:哈佛大學公共衛生學院網站）

地中海飲食內容

特色：來自歐洲地中海地區的飲食習慣，已蟬聯六年最佳飲食。地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸，有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、失智等風險。

飲食內容：

多吃：1.大量新鮮蔬果；2.乳製品，如奶酪和酸奶；3.大量橄欖油；4.適量紅酒；5.多白肉：以魚類和海鮮為主，適量食用家禽、雞蛋。

少吃：1.紅肉；2.加工食品

其實近年來這些被稱為長壽飲食，不管是哈佛飲食、地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食等，都是相當健康的飲食方法，沒有哪一種最好，而是要根據自身情況選擇最適合自己的一種，才是真正的最佳飲食。

【參考資料】

．《healthline》The Harvard Diet May Increase Your Chances of Living Longer by 20%

．《HARVARD T.H. CHAN》Healthy Eating Plate

．研究證實地中海和麥得飲食可讓大腦較年輕 尤其二類食物最給力

．2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠