「高血壓飲食」一天2茶匙鹽就超標！煮菜該放多少鹽、醬油、味精？專家授三餐菜單

衛生福利部國民健康署統計，2017年至2020年18歲以上國人高血壓盛行率高達26.76%，相當於每四個人就有一人有高血壓。尤其是65歲以上的人，高血壓的比例高達60%以上。高血壓可說是非常普遍的疾病，如果沒有好好控制，將增加腎衰竭、心血管疾病、腦中風的風險。

要防治高血壓，必須採行健康的生活型態，如控制理想體重、規律適度的運動、戒菸酒、少油 、少鹽、少調味料的飲食，以及規律就醫、遵從醫囑，才能預防未來心血管疾病的發生。事實上，如果在「高血壓前期」改善生活型態，把血壓控制好，就能避免未來更多的併發症。

什麼是「高血壓前期」？

衛生福利部國民健康署《高血壓防治學習手冊》指出，高血壓前期是：指血壓值介於正常血壓與高血壓之間，也就是：

．收縮壓：120-139 mmHg

．舒張壓：80-89 mmHg

高血壓前期代表的，就是血壓值已進入「黃燈」警示階段，雖然還沒有達到生病階段，也不用吃藥，但如果不好好控制，很有可能轉變成高血壓，屆時就必須透過服藥控制。因此在高血壓前期，必須盡快在飲食及生活型態上做改善。

高血壓的飲食原則

高血壓的飲食方式必須合乎均衡飲食和「三少二多」原則：

．少加工食品：少吃火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭

．少調味品：少糖、少鹽、少味素、少胡椒

．少油：少用動物油，如豬油、牛油，適量使用植物油，如芥籽油、橄欖油

．多蔬果：多吃各式蔬菜水果

．多高纖：多吃糙米、大麥、燕麥、堅果

高血壓的飲食禁忌

高血壓患者不能吃太鹹的東西，必須控制鹽分（鈉）的攝取。配合低鈉飲食的原則，還可以讓降壓藥物效果更好。成人一日的限鈉量是：

6公克食鹽=1茶匙（5c.c.）食鹽=2400毫克的鈉

換算下來，1茶匙食鹽=6茶匙烏醋=6茶匙味精=7又1/5茶匙醬油=10又1/4茶匙無鹽醬油=15茶匙番茄醬

如果想吃得美味一點，可以善加利用少許原味、酸味及辛香料的自然健康調味料，來取代一般調味品。

．原味食物：魚貝類、藻類、蔬菜等。

．酸味調味料：新鮮檸檬汁、鳳梨、番茄、柳橙汁等。

．辛香料：肉桂、花椒、月桂葉、蒔蘿草等。

高血壓患者的三餐菜單

適合高血壓患者的料理，可以運用烤、蒸、燉等烹調方式，來保持食物的天然鮮味，以減少鹽及味精的用量。以下是新北市政府衛生局推薦的三餐菜單：

早餐：番茄魚片蔬菜麵

材料：乾麵條240公克、番茄240公克、洋蔥120公克、鯛魚160公克、鹽1/4茶匙

作法：

1.洋蔥去皮切絲、蕃茄洗淨切塊、鯛魚切片。

2.起水鍋，水滾煮麵，麵熟撈起。

3.起另一鍋水，放入洋蔥與番茄熬煮蔬菜湯。

4.再將燙熟的麵條與鯛魚片放入煮熟，最後加鹽調味即可。

午餐：清蒸鱸魚、香菇絲瓜、木須金菇湯

清蒸鱸魚

材料：鱸魚360公克、蔥絲50公克、薑絲50公克、紅辣椒絲一根、米酒1湯匙、鹽1/2茶匙、鮮味露1/2茶匙、醬油1湯匙、香油1湯匙

作法：購買以去除內臟及魚鱗的鱸魚，洗淨後在魚身劃斜刀，淋上所有調味料與部分蔥絲、薑絲，進蒸鍋蒸熟。起鍋前再放入剩餘薑絲和紅辣椒絲，再蒸煮一下即可。

香菇絲瓜

材料：絲瓜300公克、鮮香菇4朵、嫩薑絲10公克、鹽1/4茶匙

作法：絲瓜削皮切滾刀塊、鮮香菇洗淨切絲。炒鍋加薑絲，加入絲瓜與香菇拌炒，再加入少許水悶煮至熟軟，最後加鹽調味即可。

木須金針湯

材料：黑木耳40公克、紅蘿蔔25公克、金針菇40公克、鹽1茶匙

作法：木耳和紅蘿蔔切細絲、金針菇切小塊備用。所有材料加入大骨高湯中煮熟即可。

晚餐：南瓜飯、蒜蓉蒸小捲、銀芽炒雞絲

南瓜飯

材料：南瓜600公克、白米240公克

作法：南瓜削皮切滾刀塊、白米清洗入電鍋蒸熟。

蒜蓉蒸小捲

材料：小捲280公克、蒜50公克、蔥20公克

作法：蒜頭切末、蔥切蔥花備用。小捲洗淨放入盤中，加上蒜末，放入電鍋蒸熟，最後撒上蔥花即可。

銀芽炒雞絲

材料：雞胸肉80公克、豆芽菜80公克、蒜末10公克、蔥花15公克、沙拉油1湯匙、鹽1/4茶匙、胡椒粉1/4茶匙。

作法：雞肉洗淨切絲，豆芽菜洗淨摘兩頭成銀芽備用。熱鍋，爆香蒜末，放入雞絲炒至顏色變白。加入蔥花、銀芽並調味即可。

甜點：薏仁粥

材料：雞薏仁20公克、糖20公克

作法：雞薏仁浸泡2小時，再放入電鍋加水蒸煮至軟，成粥狀後再加糖即可。

參考資料/衛生福利部國民健康署：高血壓防治學習手冊、新北市政府：新北四季好食材 銀髮族高血壓食譜

責任編輯：陳學梅