外食注意「三少、三多」！營養師調配一日三餐健康菜單 ，麵攤、自助餐、超商版都有

外食幾乎已經成為你我的日常，疫情解禁後，餐廳位置更是一位難求。根據國健署調查，成人三餐外食的比例已突破六成。近年外食的選項，開始走進標榜營養均衡的「健康風」，但價格通常偏高，一盒健康餐盒動輒百元起跳，也讓小資族仍會選擇價格相對實惠的麵食、自助餐、便當等。但這些價格怡人的小吃，則藏有肥胖以及三高等飲食風險。

外食最容易「營養不均衡」 四大營養素國人超級缺

據國民營養最新的調查結果，台灣人普遍缺乏維生素D、Ｅ、鈣、膳食纖維。而六大類飲食中，99％成人每天乳品攝取量不足1.5杯、91％堅果每天攝取不足1份、86％蔬菜每天攝取不到3份、86％水果每天攝取不到2份。

「外食也能吃得營養均衡」國泰醫院營養組營養師楊蕙萍表示，外食也想吃得健康，可以從三方面著手「選餐廳」、「選食物」、「選份量」。

1. 選餐廳：優先選擇「飲食不易過量餐廳」

外食多是「色香味俱全」的餐廳選擇，有些餐廳標榜「俗又大碗」、「吃到飽」、「加菜加湯免費」等，看似賺到的標語，可能都會讓你那一餐攝取的熱量過量，或是單一營養素攝取過多，像是肉吃太多，卻沒有吃到蛋豆魚類，膳食纖維等也沒攝取到。這類容易讓自己當餐飲食過量的餐廳，不要列為外食用餐的首選，可以偶一為之。

2. 選食物：優先選少油、少鹽、少調味餐點

外食族礙於經費考量，大多會選擇自助餐店、便當店、小吃麵食或是速食店。這些店家提供的菜色五花八門，希望健康飲食，盡可能先看餐點能否符合「六大類飲食」的標準。能夠選擇一份有飯、有菜、有蛋、有肉的便當，就不要選擇只有油脂、飯加上少量的肉與菜的炒飯或是炒麵。

3. 選份量：記住六大類飲食每日份量

依據衛福部每日飲食指南建議，一天吃至少3份蔬菜、全穀雜糧類1.5-4碗、豆魚蛋肉類3-5份、乳品1.5杯、油脂3-6茶匙、堅果種子1份、水果類2-4份。依照每人每日需求熱量及六大類食物，調配三餐的份量。

蔬菜可以以葉菜類為主，煮熟後的葉菜類半碗的份量算一份、生菜的話兩碗算一份、根莖類如花椰菜、蘿蔔等不會因為煮熟收縮的蔬菜，大約是一個碗六、七分滿，作為一份。乳品240毫升算1杯，其餘的份數計算都是以一碗當作單位。

六大類飲食中，肉類的選擇，最好用白肉取代紅肉，像魚肉優於去皮雞肉，去皮雞肉優於牛肉。豆製品建議不要油炸，清蒸或是水煮取代油炸。其餘的建議則是清蒸、川燙、涼拌優於勾芡類食物。

外食多精緻澱粉、加工毒素 「三少、三多」原則趨吉避凶

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，台灣的外食幾乎都是以「精緻澱粉」當作基底，如白米飯、白麵條，備受喜愛的小吃如麵線羹、肉圓、蚵仔煎等，都是精緻澱粉的產物。

精緻澱粉較容易讓飯後血糖升高，隨後立刻下降，血糖長期不穩容易增加胰島素抗性的機率。精緻澱粉不像是全穀米等，幾乎沒有營養素，吃下肚大多會轉換成熱量，增加肥胖的機率。

較常被詬病是外食族「毒素來源」的加工食品，蘇秀悅表示，加工食品如丸子、火鍋餃類、香腸等，使用的食品添加物都是合乎法規，但食品添加物對於人體而言，需要經過肝腎代謝，如果沒辦法代謝就會累積在體內，長久以來可能就會增加身體的負擔。如果希望能減少身體的負擔，不只是外食，一般在家烹飪也建議可以減少吃加工食品，盡量選擇原形食物。

外食的選擇上，除了秉持少油、少鹽、少加工，多喝水，多吃穀物、多吃蔬菜水果以外，烹調方式也能多加注意。蘇秀悅表示，外食販售環境以及食物是否有徹底加熱，避免細菌滋生。有些外食販售的食物，看似已經煮得滾燙，但放置太久也可能會有滋生細菌，吃下肚可能感染刺激腸胃道導致腹瀉等。

營養師調配 日常版、便利商店版的健康菜單

無論是上班族、業務、忙於課業的學生，常選擇的外食地點，大多為麵攤、自助餐、便當店、或是便利商店。國泰醫院營養組營養師楊蕙萍直接調配日常版以及便利商店版本的健康三餐，提供給民眾以此為基礎，調整參考。

一般早餐店／菜單一

蔬菜三明治或鮪魚三明治、火腿三明治（沙拉醬少）

一杯牛奶

一般早餐店／菜單二

一份蘿蔔糕+蛋

一杯牛奶或無糖豆漿

一條小黃瓜或是芹菜或一顆牛番茄

便利商店／菜單一

一份蔬菜包+一碗茶碗蒸

一杯無糖豆漿

便利商店／菜單二

烤地瓜+茶葉蛋+生菜或關東煮（茭白筍、蒟蒻、蘿蔔）不要喝湯

一杯牛奶或無糖豆漿

一般自助餐店／菜單一

五穀飯（女生小碗一碗，男生完整一碗）

主菜雞或鴨或魚豆製品（優先選滷、烤、清燉的烹調方式）

蔬菜一到二份

肉片一份

一般麵攤／菜單一

湯冬粉或湯米粉（可加肉片作為主菜，避免添加肉燥）

一份嘴邊肉（如果沒有肉片當主菜，可加此小菜）

一份豆腐（滷豆乾或是水煮豆腐）

一份燙青菜或一份海帶

一般麵攤／菜單二

8顆水餃

一份豆腐

一份燙青菜或一份海帶

便利商店／菜單一

關東煮：玉米、豬血糕、白蘿蔔或高麗菜捲、豆腐、煮蛋

一包蔬菜包

一根香蕉或一份芭樂

便利商店／菜單二

一份涼麵蕎麥麵

一份蔬菜包

一根香蕉或一份芭樂

便利商店／菜單三

一份手捲或一份壽司

一杯牛奶

一份生菜包

速食店／菜單一

烤雞排堡或魚排堡

一份生菜

一份玉米

一杯無糖飲料