哪些水果含糖量高？減重、控糖者可吃哪些？吃水果注意6件事

大家都知道多吃水果有益健康，因為水果含有維生素、纖維素及礦物質等多種豐富營養。不過現在水果似乎愈來愈甜。因為市場上，不甜的水果總是乏人問津，因此近年來農作栽培法改良，讓水果甜度大增，吃多了恐有肥胖及血糖失控等問題。而哪些水果含糖量高呢？《WebMD》網站列舉了常見水果中，高糖分和低糖分的水果比較。

水果含糖量高低

高糖量水果

．芒果：一個芒果含高達 46 克的糖分。(約=9顆方糖)

．葡萄：一杯葡萄約有 23 克。(約=4.6顆方糖)

．櫻桃：一杯有 18 克。(約=4.6顆方糖)

．梨子：一個中等大小的梨含 17 克糖。(約=3.4顆方糖)

．西瓜：一片中等大小的西瓜含 17 克糖。(約=3.4顆方糖)

．香蕉：一根中等大小的香蕉含 14 克糖。(約=2.8顆方糖)

低糖量水果

．酪梨：1個酪梨約 1.33 克糖。不過雖然它們含糖量低，卡路里含量卻高。

．芭樂：每個含有 5 克糖和大約 3 克纖維。(約=1顆方糖)

．哈密​​瓜：5 克糖，且只有 23 卡路里。(約=1顆方糖)

．木瓜：小的木瓜切半含 6 克糖。(約=1.2顆方糖)

．草莓：一杯草莓約有 7 克糖。(約=1.4顆方糖)

【註1】不同水果計算大致等量，如一個三角形切片，或一杯份量。一杯約為一個拳頭大小份量。

【註2】一顆方糖＝約5克的糖。

【註3】此為外國水果測量，台灣水果可能更甜。

不過要特別說明的是，很多人對水果甜度存有錯誤迷思，以為水果甜度代表熱量高低，不甜的水果可以安心吃？事實上，微酸水果的糖分也可能比很甜的水果高，含糖量也可能超過吃起來較甜的水果。水果的甜酸與糖度，要實測才知道。

減重、控糖者 挑選低升糖指數（GI）水果吃

水果GI值比一比

低GI組（GI值55以下）：奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓

中GI組（GI值55-70）：葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨

高GI組（GI值70以上）：西瓜、榴槤

(資料來源／中華民國糖尿病衛教學會 製表／聯合報黃安琪)

吃水果注意6件事

1.適量吃：根據國民健康署首度「我的餐盤」每日飲食指南建議，每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果。

2.別只吃單一種水果：水果選擇應在地、當季、多樣化，如果沒有特別的疾病顧慮，種類越多樣越好，才能攝取到不同營養素。

3.不一定飯前或飯後吃：皆可，需視需求及生理狀況選擇。一般來說，胃不好飯後吃，想減肥飯前墊胃，。飯前吃可以增加飽足感，飯後吃水果則有利於營養素的吸收及促進消化。

4.有些水果不適合空腹吃：空腹吃富含水果酵素的水果，如木瓜、鳳梨、奇異果等，可能造成腸胃黏膜的刺激，建議飯後吃，有助於消化、腸道蠕動。尤其有胃潰瘍、胃食道逆流症狀者應特別注意。

5.別用果汁取代水果：喝果汁容易造成糖分攝取過量，如一杯600cc柳丁汁，大約含6至7顆柳丁，遠超過建議量，榨果汁的過程也容易造成膳食纖維破壞，濾渣也把纖維都去掉了。

6.吃對時間：中醫建議，吃水果最佳時間是早餐後到上午10時，或下午2時到3時。

【資料來源】

．《WebMD》Which Fruits Have the Most Sugar?

．擔心水果吃太甜不健康？營養師教你最適合的水果吃法

．水果甜度≠升糖指數！這些水果可以安心吃

．飯前吃水果助減重 「酸的」別多吃