想喝咖啡提神，又怕對身體產生負面影響？ 營養師：掌握4個訣竅，享受美味無負擔　

一、認識咖啡特性，開啟香醇的咖啡之旅

據統計，臺灣人每年喝掉28.5億杯咖啡，越來越多人不只愛喝咖啡，也開始講究如何沖泡咖啡。因此，食品藥物管理署（下稱食藥署）邀請蔡孟融營養師與大家分享咖啡與咖啡因的各種小知識，教大家如何享受咖啡時光，又不造成身體負擔！

咖啡沖泡方式非常多元，常見有手沖、義式濃縮、冰滴及冷萃等方法。手沖展現風味層次，義式濃縮凸顯特性；冷萃、冰滴，讓咖啡冷得更美味。

◎手沖咖啡：

手沖咖啡是把咖啡粉放入有濾紙（或濾網）的濾杯中，將熱水注入咖啡粉中，萃取出咖啡液。手沖能展現咖啡的多重層次與香氣。

◎義式濃縮咖啡：

義式濃縮咖啡是用義式咖啡機以高溫、高壓快速萃取出咖啡液，沖出的咖啡液濃厚且油脂呈乳化狀，可凸顯出咖啡本身的風味特性。不同操作手法也會巧妙影響咖啡風味，廣受許多咖啡迷的喜愛。

◎冰滴咖啡：

冰滴咖啡是以冷水或冰塊融化後的水滴，緩緩滴入咖啡粉萃取出咖啡液，冰滴咖啡的風味細膩，許多店家還會再將冰滴咖啡冷藏數天熟成，讓香氣更加有層次。

◎冷萃咖啡：

冷萃咖啡的沖泡方式與冷泡茶相似，是將咖啡粉長時間浸泡冷水中，喝起來風味純淨而酸度較低，若再額外注入氮氣使冷萃咖啡產生綿密氣泡，口感會更加柔滑。

二、減少負面影響，選對時間很重要

蔡孟融營養師建議，想要咖啡的提神效果、又要減少負面影響，「喝對時間」很重要！咖啡因在人體內的半衰期約4-6小時，不想被咖啡因干擾睡眠，可將喝咖啡的時間提早，例如就寢時間是晚上10點，可拉長到睡前7小時就不喝咖啡，意即下午3點後就不再喝。

由於咖啡因在喝完後20-30分鐘才發揮作用，食藥署提醒，若有午休習慣，可先喝完咖啡立刻小睡片刻，醒來剛好可發揮提振精神的效果。此外，在正常睡眠狀況下，剛起床時體內皮質醇濃度最高，此時咖啡的提神效果不明顯，建議在起床後2-3小時或午餐後2-3小時飲用最佳。

三、注意咖啡因標示 享受美味無負擔

咖啡不僅香氣逼人，一口一口慢慢飲用，還能感受到豐富的口感層次！然而，咖啡也有可能帶來負面的影響！蔡孟融營養師表示，咖啡因可提振精神，但也容易刺激神經中樞亢奮、增加腎上腺皮質醇等賀爾蒙分泌，過量還可能導致心悸、焦慮、失眠等狀況。咖啡因也會刺激胃酸分泌，使胃食道逆流或胃潰瘍的症狀更加嚴重；若攝取過多，甚至可能導致鈣質流失，影響骨骼健康。

每天最多能攝取多少的咖啡因呢？蔡孟融營養師説，每日咖啡因攝取量限制依照族群年齡而不同。

◎成人：不超過300毫克

◎孕婦：不超過200毫克

◎12至18歲青少年：應在100毫克以內

◎12歲以下孩童：需避免攝取咖啡因，以免影響成長。

紅黃綠標示看仔細，飲用咖啡無負擔：

根據衛生福利部「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，現場調製的咖啡需有咖啡因含量之標示，並以顏色區別每一杯咖啡因的含量。

◎紅色：含有201毫克以上

◎黃色：含101-200毫克

◎綠色：低於100毫克的咖啡因

成人若每天喝3杯「綠色」標示的咖啡，尚不需要擔心咖啡因過量；若喝一杯「紅色」標示的咖啡，則已接近一日上限，不宜再喝其他含咖啡因的飲料。

四、癮咖啡？先學會計算咖啡因整體攝取量

購買含有咖啡因的包裝飲料，產品外包裝上常會以mg／100 mL（毫克／100毫升）為單位標示咖啡因實際含量，每100毫升咖啡因低於20毫克的飲料可標記為20 mg/100 mL以下，每100毫升低於2毫克者可直接標示「低咖啡因」。購買時，可從飲料容量與標示的咖啡因含量，換算出所喝到的咖啡因總量，以控制咖啡因攝取。

食藥署叮嚀，過量的咖啡因會對人體產生負面影響，在選購飲品時，應注意咖啡因含量標示、控制每日飲用量，才能無負擔地享受咖啡之美味。

原文引用自：藥物食品安全週報