圖表／中秋怎樣吃不變胖？營養師教你「烤肉輕盈飲食法」

期待很久的中秋節連假即將來臨 ，雖然今年無法在戶外烤肉，但宅在家照樣可以好好慰勞自己的五臟廟。這次特別請我們的李宜蓉營養師教大家吃燒烤時的注意要點，以及開心吃又不怕胖的料理食譜喔。

1.以新鮮食材取代加工食品：

以新鮮的肉類和蔬菜，取代甜不辣、熱狗、貢丸等熱量較高的加工食品。

2.多蔬果：

杏鮑菇、甜椒、金針菇、絲瓜等都是比較適合燒烤的蔬菜，為了避免烤焦，可以使用鋁箔紙包裹住。

3.選擇低脂肉類：

建議選擇雞胸肉、去皮雞腿、雞軟骨、松阪豬、豬頰肉等， 或選擇草蝦、巴掌大魚片、花枝、蛤蠣等海鮮。

4.使用鋁箔紙，應避免「酸類」食材或醬汁：

鋁箔紙在高溫的情況下，遇到「酸」會導致鋁溶出，應先將烤熟後的食材放到盤子上，再淋上檸檬汁、醋、番茄醬等含有酸的醬料。

5. 先醃過再烤：

可使用蔥、薑、蒜頭、孜然粉、少許醬油等將食材先醃過再烤，不需要再額外添加烤肉醬。

營養師不藏私 中秋烤肉食譜

梅香果漿烤肉醬料食譜

梅子醬 一大匙

蘋果 小顆 （半顆）

奇異果 (一顆)

蜂蜜 一大匙

減鹽醬油 一大匙

溫水 一大匙

放入果汁機攪打，就可以成為促進食慾與食物香氛的醬料。利用水果與蜂蜜的天然甜味，減少砂糖的運用，自然甘甜，美味健康。並且使用減鹽醬油，減少鈉攝取，適合銀髮族或高血壓患者選擇。

肉串類

烤肉一定要大魚大肉才過癮嗎？其實也許半蔬半肉你會更上癮。今年試試看『50%50%』的書肉串食譜：

甜椒雞肉串

食材

紅黃甜椒 各一顆

雞腿肉 200公克

作法

將紅黃甜椒去籽橫切成接近正方形小片，與小塊雞腿肉交互穿插。注意雞腿肉不要太大塊，最好2公分大小，避免烤的過程透熱不均勻，有生食風險。

洋蔥小玉米雞肉串（步驟如上切片後穿插成串）

牛肉金針菇捲

食材：

牛肉片 200公克

金針菇 200公克

芝麻粒 10公克

作法：

將肉片平鋪，包入金針菇（也可以選擇自己喜歡的菇類），包好後，用牙籤稍稍固定放在火上烘烤，可以沾少許烤肉醬，最後撒上白芝麻，提升風味，也能補充鈣質。

海鮮類

北海道干貝與鮮蝦綠蔬總匯

食材：

干貝 100公克

鮮蝦 200公克

洋蔥半顆

奶油 20公克

花椰菜 60公克

羅勒葉 10公克

蒜粒 10公克

作法：

鮮蝦先水煮過，與切片的蔬菜、干貝、洋蔥放入錫箔紙中，再放上奶油，與香料，烘烤10-20分鐘。

烤時蔬

常常會有人問營養師烤肉要怎麼增加蔬菜量？台式料理多半是炒青菜，或水煮青菜。烤蔬菜的菜餚種類有哪些？

以下有幾種蔬菜，對於高溫不容易變形或變性，可以選擇唷！讓整場烤肉膳食纖維量更加提升。

奶油烘皎白筍、切絲青椒、小玉米

食材：

奶油 20公克

皎白筍 70公克

青椒 50公克

小玉米30公克

白胡椒 些許

鹽岩 些許

用鋁箔紙漿以上食材包裹，記得留下一個小口，讓水蒸氣散出，不會悶在其中烤時蔬薰香，並且最後灑一點點鹽岩，風味更好。

櫻桃小番茄佐櫛瓜

食材：

櫻桃小番茄 30公克

櫛瓜 50公克

乾燥奧勒岡葉 1公克

乾燥迷迭香葉 1公克

檸檬 1/4顆

作法：

可選擇一個鑄鐵烤盤，蔣小番茄去蒂切半，櫛瓜橫切片，大約0.3公分，鋪平在烤盤上，左上乾燥乾燥奧勒岡葉與迷迭香葉，放在火烘烤10分鐘，上桌前再淋上一點點檸檬汁，佐以香甜誘導出蔬果自然香甜風味。

來源出處 長春藤預防醫學健康管理