動物鐵、植物鐵哪個好？營養師告訴你補鐵食材排行榜

鐵是造血的重要營養素，對身體不可或缺，但飲食中選哪些食物更能有效補鐵呢？高雄市立鳳山醫院孫兆良營養師表示，鐵質來源主要有「動物性」與「植物性」兩類，通常動物性鐵質較容易被身體吸收，是比較好的補鐵來源。然而，孫營養師也叮嚀，素食者除了建議多留心鐵質攝取外，也要避免與茶、咖啡共食以免阻礙鐵質被腸胃吸收的機會，並建議在餐後搭配高維生素C食材以促進鐵質吸收；若仍因缺鐵而貧血者，應諮詢醫師或營養師的改善調理建議。

根據國民健康署發佈之「國人膳食營養素參考攝取量」，建議一般成年男性每日應攝取10毫克鐵質、女性每日應攝取15毫克鐵質，但日常生活中該如何補鐵呢？孫兆良營養師表示，其實一般人只要掌握飲食均衡的原則即可攝取到足夠的鐵質，若在懷孕、哺乳期間鐵質需求量更高時，不妨可多留意食材選擇，就能滿足身體所需！一般來說，食物中的鐵質主要可以區分為動物性與植物性兩大類：

1. 動物性來源-血鐵質鐵 (Heme Iron)

存在動物性食材中，這類的二價鐵較容易被人體腸道所吸收利用，吸收率約為25%。

常見的動物性含鐵食材包括：

鵝肝：每100公克食材含鐵量約44.6毫克

豬血：每100公克食材含鐵量約28毫克

鵝腿肉：每100公克食材含鐵量約14毫克

九孔螺：每100公克食材含鐵量約11.4毫克

豬肝：每100公克食材含鐵量約10.2毫克

文蛤：每100公克食材含鐵量約8.2毫克

牛肉：每100公克食材含鐵量約3.4毫克

鴨肉：每100公克食材含鐵量約3毫克

雞蛋：每100公克食材含鐵量約1.9毫克

雞胸肉：每100公克食材含鐵量約0.9毫克

2. 植物性來源-非血鐵質鐵 (Non-Heme Iron)

存在於植物性食材中，這類的鐵質屬於三價鐵，較容易受到飲食中的草酸、植酸、單寧酸等成份而影響人體吸收利用，以致身體的吸收率偏低僅約5%。

常見的植物性含鐵食材包括：

紅毛苔：每100公克食材含鐵量約62毫克

紫菜：每100公克食材含鐵量約56.2毫克

紅土花生：每100公克食材含鐵量約22.2毫克

紅莧菜：每100公克食材含鐵量約11.8毫克

芝麻：每100公克食材含鐵量約10.3毫克

紅豆：每100公克食材含鐵量約7.6毫克

黃豆：每100公克食材含鐵量約6.5毫克

小麥胚芽：每100公克食材含鐵量約6毫克

菠菜：每100公克食材含鐵量約2.9毫克

豆腐：每100公克食材含鐵量約2~2.5毫克

孫兆良營養師叮嚀，上述的營養成分可作為日常飲食的參考，但也需注意食材攝取的份量，例如紫菜、紅毛苔重量較輕，一餐要吃到100公克並不容易，通常一碗紫菜湯僅含有約3至5克的紫菜，因此建議可多元攝取上述含鐵食材以滿足營養需求。此外，孫營養師也提醒，含鐵食材與茶、咖啡共食會減少鐵質被腸胃吸收的機會，故最好間隔食用；另外建議餐後可搭配維生素C高的食材以促進鐵質吸收，例如像是莓果類、柑橘類、芭樂、奇異果等食材都是不錯的維生素C來源；若仍因缺鐵而貧血者，建議諮詢醫師或營養師的改善調理建議。

圖文創作：健談

專家諮詢：高雄市立鳳山醫院 孫兆良營養師

本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此