吃魚的人較長壽，該每天吃？專家告訴你3個重要守則

【文、圖／摘自商周出版《吃的科學》，作者巴斯．卡斯特】

「魚素者」活得最久

沖繩島的日本人是世界上活得最長的民族之一，不過只適用較年長的世代，至少要大致按照傳統飲食方式生活的人才算。（年輕人比較喜歡速食，這也明白描繪出，沖繩日本人特別長壽將會成為過去式。）沖繩是屬於日本的島嶼群，離日本本島西南方大約三個小時的飛機航程。老一輩沖繩人的飲食方式從過去到現在都以蔬菜為主，偶爾才會吃一點豬肉。幾十年前，沖繩飲食總體來說不只卡路里含量非常低，脂肪和蛋白質的含量也極少。有一段時間甚至幾乎只攝取碳水化合物，也就是吃當地人非常喜愛的地瓜。但是沖繩人是從二次世界大戰後，飲食透過魚和黃豆以及小份的肉和奶製品補充，才開始特別長壽。

而在美國，這個速食的聖地，也能找到目前壽命可能最長的人。只是這群人屬於一個基督宗教團體，名為「基督復臨安息日會」。基督復臨安息日會的教徒不會很快走地進一家麥當勞。他把自己的身體看成「神之家」，所以也用同樣尊崇的心對待。基督復臨安息日會教徒定期做運動，幾乎沒有人抽菸或喝酒，大部分的人都特別注重飲食健康，許多人（不是所有人）是素食者。所有這些情況都使基督復臨安息日會的教徒比一般美國人更能預期一個少受病痛折磨，而且比較長壽的生命。根據一些研究，這個優勢可以長達10年。

針對加州七萬名基督復臨安息日會教徒的多年調查，顯示出教徒中有一種長壽排行榜：素食者活得比非素食者久，而素食者中，全素食者的表現又相當好。活最久的是「魚素者」，就是偶爾吃魚的素食者。雖然這又只是一種相關性，但是我認為在這個例子上相當有說服力，因為那些偶爾吃魚（順便一提，優先選擇鮭魚）的教徒，就我們可以看出來的地方，跟其他的教徒基本上沒有差別。

當然還是很可惜，沒有一個實驗讓一組人吃魚，另一組人吃類似但是沒有魚的餐點，來觀察兩者之間是否有健康上的差別。

然而那些少數針對這個主題所做的實驗都是站在魚這邊。大體而言，我們必須仰賴觀察性研究。幾乎所有這些研究都明白指出，吃魚既能降低罹病的風險，也能降低死亡的風險。

有三個重要的守則：

1.這個效果不適用於炸魚，它可能會提高心臟衰竭的風險，相反的，其他的魚會降低風險。

2.我們不需要吃進大量的魚。就健康的觀點來看，每天60克已經達到頂點。根據一項植基於七萬人資料的瑞典新研究，理想數量還要再低一點，而且是介於每天25克（女性）到30克（男性）之間。多吃的人，死亡風險甚至又會再度提高，特別是女性。因為魚也含有有害物質，我會將攝取量限制在一星期一到兩份的魚。（我一星期大約吃一次到最多兩次手掌般大的魚，每次大約100克。）

3.魚的選擇是關鍵。這裡指的有害物質特別是指甲基汞，尤其會累積在大型、生命週期長的掠奪性魚類身上，例如鮪魚、劍魚和鯊魚，以及條斑馬鮫。巨鯰（大多來自越南養殖場）含有劑量特別高的汞和其他有毒物質。對於這些魚應該持保留態度，懷孕和哺乳的母親以及小小孩應該完全避免。也要小心鰨魚有可能受到鉛的汙染。鱒魚、一般的鯖魚，特別是鮭魚、鯡魚、沙丁魚、蚌殼、蟹、蝦和蠔的汞汙染通常很低，值得推薦給大家（懷孕婦女應該要避免蚌殼和生蠔，以預防可能的感染）。

此外，解剖能證明在食魚者的腦部真的有稍微較高的汞汙染，這聽起來不太讓人心安。但儘管如此，值得注意的是（根據一項詳細的研究）他們的大腦看起來沒有受損害，愛吃魚的人還比較少有阿茲海默症典型的蛋白質沉積的跡象。食魚者和戒肉者一樣，總體來說可測出較大的腦容量。因為大腦慢慢退化是種典型的老年現象，所以我們可以說，食魚者的大腦保持年輕的時間較長。

另外一個研究也有同樣的結果：食魚者的記憶力在老年時退化得較不嚴重。在一項針對900個平均80歲以上老人的長期調查顯示，一周吃一次魚能減少記憶力的損失。這也特別適用帶有名為ApoE4變種基因的人，這種基因會提高罹患阿茲海默症的風險。根據一個計算，每星期吃魚會讓大腦年輕15歲！

魚的保護效果也許不是來自蛋白質（無論如何不是主要的），而是Omega-3脂肪酸，它跟優格一樣，除了其他作用之外，特別有抑制發炎的效果。此外，魚還有許多其他寶貴的物質，包括維生素B和維生素D。魚還是稀有但是重要的微量元素的少數天然來源，例如碘和硒。

依我看，魚還有一個無敵的優點：不需要是烹飪天才就能做出一道高貴的餐點，就連我也能辦到。例如拿一條新鮮的（很多黏液！）鱒魚，清洗，撒鹽和胡椒，然後放到耐烤的盤子裡。放一點迷迭香、百里香，些許香菜等等。喜歡的人還可以放進喜愛的蔬菜。好吃最重要。我覺得番茄和櫛瓜特別適合，洋蔥也不錯。淋上高級橄欖油和一點義大利香醋，幾片檸檬和大蒜，也可以加上一點白酒和肉桂葉。然後送進烤箱（最高溫180度）。只消20分鐘就是一道晚宴大餐！