蒟蒻是最好的減肥食品嗎？營養師：重點不是在多吃

【文、圖／摘自高寶《北京名人御用營養師教你吃出好體質》，作者顧中一】

什麼才算是「減肥食品」？

減肥靠什麼？少吃多運動。你什麼都不吃，肯定就能瘦。問題在於我們還會餓，再吃多了還是會反彈，而且如果營養不均衡，生病了，更是得不償失。

我們並不提倡靠某一種食物來減肥，而是在控制總熱量的前提下選擇營養密度高的食物，拒絕含添加糖、飽和脂肪多的食物。所以，並不存在什麼最好的減肥食品。

少吃糖和脂肪的營養原則與進化帶給我們的本能是矛盾的，我們天生就是喜歡那些甜的、香的、鹹的食物，所以想要既減肥又美味是很難的。

因此，常見的思路就是採用替代的方法，比如用甜味劑代替糖，用完整水果代替甜飲料，用堅果代替加工肉，用全穀物代替精米。蒟蒻所謂「減肥食品」的思路也是靠替代而非盡可能多吃。

蒟蒻屬於天南星科魔芋屬，原產於日本、印度、斯里蘭卡、馬來半島等地區，在中國西南地區也有栽培。我的母校四川大學的營養與食品衛生教研室在20 世紀90 年代就有很多有關蒟蒻的研究成果，我10 年前上學的時候就有所耳聞。

蒟蒻的地下塊莖非常大，比較容易保存，乾燥後有40%—60% 的蒟蒻膠（葡甘聚糖），特別黏稠，可以吸水膨脹N 倍。

膳食纖維與減肥

葡甘聚糖是一種水溶性膳食纖維，像其他的可溶性膳食纖維一樣，有這麼幾種機制可能有助於減肥：

1. 本身熱量非常低。經過加工的蒟蒻精粉中除了膳食纖維，只有一丁點的蛋白質，脂肪和澱粉更少，因此熱量非常低，同時也沒有麩質。在歐美常常以這個作為賣點。

2. 吸水膨脹後可以佔據胃的空間，因此有飽腹感，可以在此後吃飯的時候少吃點東西。

3. 延遲胃排空，有助於增加飽腹感。

4. 它可以減少消化酶的效果，從而減少蛋白質和脂肪的吸收量。

5. 可以作為益生元幫助腸道內益生菌繁殖，進而產生一些短鏈脂肪酸，如丁酸等，在動物學實驗中發現其有利於減少動物脂肪。其中的腸道菌群和體重相關，也早已成為常識。

蒟蒻怎麼吃？

我以前也買過蒟蒻粉，當時直接沖水吃了。由於蒟蒻粉本身沒有什麼特別的風味，可以加到各種菜餚中，特別是可以吸收其他的湯汁，比如用來仿製魚翅羹。

至於劑量，對於減重來說的話，按照葡甘聚糖的劑量，每次1至4g，一天5至10g，是一個比較適合的量。特別要注意，蒟蒻非常黏稠，所以有可能會導致食管或者腸道梗阻，導致死亡的案例也有十幾起，千萬要小心，別把大包的蒟蒻粉倒到嘴裡再喝水。

最後提醒，上述討論的基本都是蒟蒻中的有效成分葡甘聚糖。

真要買蒟蒻產品的話，性價比比較高的是蒟蒻精粉，自己買回來可以做成蒟蒻豆腐，配上香菇、蒿子稈、鹽滷豆腐（板豆腐），還可以做成一道日式暖鍋。